凌晨4点，你在干嘛？也许你还在睡觉，在通宵玩游戏，而她已经换上跑鞋，穿上跑步装备，开始又一场跑步之旅。

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    凌鸿英（厦门如风），女神跑者，国家一级运动员，2010年接触马拉松，练习两个月就完成全马，参加过数十场全程马拉松，数场百公里，她的房间更是陈列了无数奖杯。相信大家都很想知道怎样才能快速成为这样的大牛，现在厦门如风就为我们分享她的跑步经验。

江南100&厦门如风

江南100：当第一次通过网络了解到您时候，我能看出您特别享受比赛。

厦门如风：是的，我很喜欢跑步，很喜欢马拉松，我一直享受着跑步的过程。

江南100：从什么时候开始跑步的？

厦门如风：从我小时候就开始跑步了。小学的时候学校开运动会都会选一些个子高的去参加，他们都能得到运动服，我个子一般，没能去，就会特别羡慕他们，我就开始慢慢跑起来了。初中的时候，女生平常就跑个800米就累了，我当时就能跑10km，每天从家里跑来上学，然后放学又跑回去，有时候抄小路比那些骑自行车的都还快。但我第一次接触马拉松是在2010年，当时看了北京马拉松的比赛之后就想着自己也去参加，我也为自己一直的坚持感到开心。

江南100：您这一跑就坚持了6年，是什么让您坚持下来的？

厦门如风：更多的是因为爱好吧，因为我自己很喜欢跑步。兴趣是最好的老师，我很享受跑步的过程。

江南100：您最开始只练习了两个月就完成了全马，是怎么给自己安排的训练计划呢?

厦门如风：刚开始就要坚持跑步，由少到多，这是一个积累的过程，不可能一步到位的，有些跑友因为一时的激情没有准备就参加马拉松，这会对身体造成很大的负担。一般开始有一个月左右的适应期，慢慢从3km提升到5 km再到10km，当自己感觉有兴趣跑下去，那么坚持跑10km，当感觉10kn没压力的时候，然后提升至20—30km，这是一个跑量积累过程。

江南100：平常大家都在工作，怎样安排好跑步在工作生活中占据的时间？

厦门如风：时间嘛，当时都是挤出来的。除开工作时间，大多数人有早上和晚上的选择，我喜欢早上跑，凌晨4点起床，跑到6点，大约能跑个15—18km，回家洗个澡，一整天都很有干劲。也可以选择下班之后跑，有的人晚上加班的话，可以选择在傍晚抽点时间去跑。

江南100：凌晨4点？

厦门如风：是的啊，呵呵。

江南100：这么早起床，白天不会累吗？

厦门如风：不会啊，这是我每天的开端，运动之后我会觉得精力更多呢，这已经成为我的习惯了吧。

江南100：对于健身饮食，有没有什么心得想分享给大家？

厦门如风：该吃什么吃什么。如果想要健身的朋友，可以多补充蛋白质，比如牛肉、鸡蛋或者蛋白粉，多吃蔬菜水果。

江南100：假设，在三个月后要参加一场马拉松，作为新手该如何去准备和训练？

厦门如风：如果参加半马，新手在期间训练争取能跑1到2次半程，每月保持150—180km的跑量，逐渐累积。如果是全马的话，跑量要相对提升，在比赛前自己要能跑1到2次30km，3次20km。第一次参加的新手不需要考虑完赛时间，先根据自身情况，争取完赛就好。

江南100：其他需要做哪些辅助训练？

厦门如风：现阶段，大家的健身意识都比较强，很多健身房也开设马拉松针对训练的课程，比赛前可以去训练一下，比如如何赛前热身以及赛后拉伸。也可在健身房进行一些力量的训练。

江南100：参加比赛的时候，怎样合理控制自己的速度？

厦门如风：很多人知道我叫“如风”之后，就认为我是属于跑的超快的那种，其实我自己是属于慢跑型的，平常训练是6分配速，储存能量，在比赛的时候就可以释放出来。

江南100：跑步受过伤吗？

厦门如风：有，但都是小伤，没什么影响的。

江南100：如何避免自己在跑步的时候受伤呢？

厦门如风：首先在跑步前要准备一些好的跑步装备，好的装备能对身体起到很好的保护作用；然后要做充分的热身，跑完要进行拉伸，有的新手就经常说跑完之后这疼那疼，其实就是对自己的保护不够；还有就是跑姿也很重要，错误的跑姿会加大身体负担，平时要养成良好的跑步习惯。可以参加一些跑团，里面有很多经验丰富的人，可以向他们请教。

江南100：您自跑步以来，参加了几十场赛事了，奖牌都挂了一面墙，如何能养成坚持跑步的习惯？

厦门如风：培养跑步的兴趣是关键。在我接触的跑友之中，很多人跑步一是为了减肥，二是为了健身，很多老板应酬多了之后身体转型了，需要跑步来重塑自己的身体状态。不管跑步的目的是什么，一定要有兴趣，先跑个3—5km，然后适量加大跑量，2个月之后还能坚持跑下去，就可以参加半程马拉松，然后通过比赛获得证书、奖牌，结交跑友，这也会成为跑步的动力。

江南100：坚持跑步前后，自己觉得最大的变化是什么？

厦门如风：最大的变化是觉得自己更有自信了，跑步可以释放压力，工作上的、生活上的都可以。

江南100：关于跑步还有哪些想要和跑友们分享的？

厦门如风：不管是新手还是大神，跑步过程中，安全第一，这是最重要的。建议大家跑比赛前一定要做一次体检，量力而行。如果跑步当天状态很差，那么请慢跑或者放弃比赛，不要勉强自己。有人说我好不容易准备了三个月，不能就这样放弃了，您要知道，比赛机会很多，别因为一次任性而失去所有机会。比赛名次荣誉都是次要的，量力而行，避免受伤，健康完赛、享受奔跑的旅程才是跑步的意义。

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