早在春节以前，江南100赛事总监海标兄就嘱托我写一份针对百公里越野的训练备战计划给准备百公里的朋友做个参考。

唉，写个百公里，对我来说是比去跑个百公里还难啊！我是只会傻跑，而不会写东西的。所以我这懒人就一拖再拖，挤牙膏般，想到什么就写点什么。直到离江南100开赛只有一个半月了，我才算是拼凑完成，实在惭愧。

拖这么久，最主要一点，这题目对我来说实在是难写，因为我平时训练都是当玩一样，根本没有什么计划，也无“道”可循。跑步都是随性而去，感觉好了，一口气溜达个四五十公里还意犹未尽，而感觉不爽时，跑个二三公里，就收工歇息。所以要我给大家一个训练计划，我实在是给不出。

不过我跑了几十场越野赛，从一二十公里，到三百多公里的赛程，比赛中什么险恶的状况都经历过。虽都是打打酱油，成绩一般，但我都能嘻嘻哈哈的从容完赛。所以在越野圈里，我可以算是个超级能吃能喝能混的老司机。

好吧，训练计划不提，我这混世老司机，就把我这些年玩越野来的一些经验与感受随意写写，分享给大家。希望能给喜欢越野的朋友们带来些启示与收获。

跑步是最纯粹，最诚实的运动，没有任何捷径可言，一切成绩就靠汗水说话。虽然我在众人面前是一副吃喝嘻哈的形象，但是我在幕后流出的汗水也是惊人的。

在我看来，要完成越野百公里，跑最基本的要求：至少能轻松完成全马；每周跑量至少能达到100公里。

轻松完成全马，配速，完赛时间这些都不重要，关键是全程中基本能保持跑的状态，而且到终点后，身上没有什么疼痛伤病的地方，而且感觉力气还源源不断，还想再接着跑。

周跑量100，一周跑几次不重要，关键是要求，每次跑完后身体没有不适，没有任何关节或者筋腱的疼痛。下次再跑时，感觉身体没有太大的疲倦，而且身上没有任何伤痛的部位。

能够做到以上二点，我觉得跑百公里，最基本的跑的基础是积累够了。至少在跑百公里的赛程中，能够感觉稍微轻松点，而不会觉得百公里纯粹是在煎熬，考验人生。

世上没有一蹴而就的事，慢慢静下心来，把基础打牢。我从开始练习跑步到参加全马花了四年多时间。我根本不在乎旁边的朋友们在吹嘘，又跑了个什么马，成绩如何如何。我只管低头按自己的节奏去默默的训练，去慢慢的提高自己。

所以我参赛的第一场全马，就跑出319的成绩，而且是在30度高温，坡连坡的海南儋州跑出的。那场比赛，跑在我前面的就没有几个业余选手，谁都不相信这是我的首马。正因为有着坚实的基础，我的首场百公里越野参赛就是第四名的成绩。而过了一个多月，又拿了首届大理100的亚军。也从这开始，大家慢慢知道了“跑者八零”这个名号。

记住：流过的汗，跑过的路，是不会辜负自己的。静下心，慢慢把基础打牢实。在我看来跑步是一辈子的事情，没必要争这一朝一夕。

跑量的积累与提高，最简单一点就是记住“百分之十原则”，就是这周跑量的增加，不超过上周的百分之十。如果这个礼拜一共跑了20公里，则下个礼拜不要超过22公里。慢慢的增加跑量，而且是在身体无伤的情况下。如果有任何伤病，则休息，减量！记住，没必要争一朝一夕，长跑长有！

而且跑步要随自己的性，想跑就跑，感觉好了就多跑点，感觉差了就不跑。跑步是自己的事情，是个享受，是个自己与自己的对话与战斗，而不是为了在各种手机app上堆砌的几个数字。经常有各式的跑步打卡群拉我，但是我都拒绝！（我觉得要求每月跑量的打卡群，还有点意义，这样可以督促自己不要太偷懒。规定每天都要跑的群，我实在不喜欢）

我从来都不会要求自己每天都去跑个几公里。我只会根据自己身体的状况去决定跑或者不跑。身体在抗拒的时候，硬逼着自己去跑步，没有起到锻炼的效果，而且还会适得其反，潜意识里面对跑步产生厌恶，抗拒。我经常爱挂在嘴边的一句玩笑话就是“人，不能与人性作斗争”。

记住，跑步是用来享受的，不是用来折磨的，这样跑步才会长久，自己的肉体与心灵才会更乐意沉浸在跑步中。（当然，这个主要是针对日常的跑步训练来说。如果是长距离的越野赛，就要不停的与人性作斗争了。长距离越野耐力赛，对我来说是一场修行，只有不停与自己作斗争，才能得到升华。这个另当别论）

好的姿势，是提高跑步效率，远离伤病的基础。关于跑步的姿势，网上关于这方面的资料很多，我就不多写了。我只写二点我总结下来的要点：

一、脚掌落地or脚跟落地。

很多人都以为前脚掌落地要高级，我也是，在看了《天生就会跑》这书后，以为跑步就是要前脚掌落地。结果跑了一段时间前脚掌，双脚都不舒服，而且也没提高。后来多方总结与学习，恍然大悟。简单一句话，能量是守恒的，并不会因为用脚掌或者脚跟落地，而减少了落地时候的冲击。改为脚掌落地，只是把原对膝盖的冲击变到对脚踝与小腿的冲击上了。所以脚掌与脚跟哪里落地并不重要，选择自己习惯，跑着舒服省力的方式即可。

关键是要从能量守恒上考虑，减少落地的冲击才是要点！减少冲击，一个方面是，是要善于控制自己的步伐与发力，不要向上跃起太高。跑步时候，身体的上下垂直变化越小越好，（也就是所谓的“垂直步幅比”，Garmin表的“二代跑步动态”有这个测量功能。我很喜欢用，看着表测量的数据，再感受并调整自己的姿势）。向上垂直移动的位置越大，那落地的冲击就越大。而这些冲击都是只有靠自己的肌肉与关节去化解的，所以也就更容易受伤。而且向上的位移越大，那就很多花费体力，这些都是无用功，得不偿失。

说完垂直，还有就是左右，跑步的时候，核心躯干得保持稳定，不要跑的的时候左右摆动幅度太大，这个也是做无用功。这个就关系到核心力量的提高。而且核心力量足了，跑步的时候保持躯干的稳定，就会开始感觉到是用髋部在发力，带动大腿甩出去，越跑越轻松。

一句话：能量守恒！跑步时候，保持身体的稳定，尽量将力量用在身体的水平前进上。多余付出的无用功，只会对身体造成不必要的冲击与伤害。要提高跑步的效率，学会花更少的力气跑更远的路。这需要多跑，慢慢总结。坚持下去，就会感觉跑得越来越轻松。

二，呼吸。跑步是有氧运动，呼吸非常重要。

我看一个人跑步，一方面是在后面看跑步的姿势，一方面是跑上来听喘息声，大体就可以判断出他的水平。

跑步的呼吸，第一要按节奏呼吸。一定要养成按步伐来呼吸的习惯。二步一吸，或者三步一吸，根据自己的情况掌控呼吸。开始要多练，步伐与呼吸相互配合。到后面后就习惯了，潜意识里面身体就会主动的把呼吸与步伐配合上。第二点，呼吸一定要深。要用肋间肌，膈肌来发力进行呼吸。不要很浅的随意吸口气就吐出，这样很多气量是在呼吸道中，没有真正进入肺部，呼吸的效率不高。

我觉得掌控好呼吸，对于提高跑步表现很有效。高效的呼吸，保证了源源不断的氧气供给，这样肌肉才能工作在高效状态。

没错，越野跑，我觉得最重要的一点就是肠胃。因为一般百公里都要跑一整天的时间，有副铁胃是必须的。如果肠胃有问题，吃不下东西，那再能跑也是白搭。再好的跑车，油箱空了，那一样是歇菜。因为长距离越野跑，身体一直在跑动中，血液主要集中在下肢，肠胃要比平时虚弱很多。

所以比赛中，吃一定要讲究。平时训练时候，就要注意总结自己的肠胃喜欢接纳什么食物，什么东西吃下去，肠胃比较适应，没有什么大的不良反应。训练时，也要注意打造自己的肠胃去适应比赛中的一些常见补给品。每次比赛前，看下赛会提供的补给清单都有些什么。如果自己不喜欢的食物太多，就多备一些自己习惯的食物。

另外比赛中吃的东西基本是冷的，加上肠胃的虚弱，在天气凉的时候，腹部的保暖就尤为重要。所以“暖宝宝”是我的必备佳品。天气寒冷时候带上非常有用。

另外比赛中的吃也非常讲究，不能因为跑饿了，冲进补给站就乱吃一通。如果你打算取得好的成绩，那一定要少吃。因为吃多了，你再跑的话，一个充实的胃在肚子里面晃荡，你只会是遭罪，也跑不起来的。

随意写写，这几点我觉得是越野跑最基础，也是最关键的地方。这些基础打牢实了，参加百公里，享受的过程应该是超过煎熬的。

针对百公里越野的训练，我觉得没有多的方法，最简单，也是最有效的方法就是背上包，多在山里跑。只有在各种山路上跑过，不断积累自己的越野经验。有机会就多参加比赛，因为自己平时训练很少是会跑个100公里的，只有在比赛中，距离长了才会出现各种情况。针对自己会出现的状况，不断总结，寻找自己不足的地方，去不断完善，提高自己。

因为我是上班族，每天朝九晚五的工作，而下班后更多的时间是要陪伴家人，所以对对于我来说，高效的训练，利用有效的时间，争取最大的收获，才是最重要的。

我觉得每天一成不变的训练，对身体造不成新的刺激，那完全是不会有收效的，是在浪费时间。要不停变换花样，不断的刺激身体，才会有收效。

在“跑”方面，我最注重训练的是“间歇跑”，心率拉到百分之九十上，这个对于我来说很有收效。还有一个是“节奏跑”，也称“乳酸阈门槛跑”。咬牙坚持在自己的乳酸阈心率跑二十分钟，很有收效。我自己觉得这两种训练方法，很高效，不过强度也很大，要注意恢复休息，不要练得太频繁。

每周只要时间，都要进山跑一次。跑的距离不重要，关键是在上山的时候要用力跑上去，把心率拉高，提升肌肉与心肺能力。而在下山的时候，尽量的飞奔下来，提高脚部对地形的掌控能力。

如果在城市里面，跑山的条件有限，那练习跑楼梯，这是最方便有效的越野跑练习。跑楼梯注意，上下都要楼梯，不要楼梯上电梯下。

对于训练，我最爱用的词就是“讲科学”，要做得科学训练、科学饮食、科学休息。科学第一步要先会读懂自己，才能去更好的利用自己。而耐力训练读懂自己的最直观也是最简单方法就是依靠心率。所以心率表就是我训练的必备，我都是靠心率来决定我训练的时间与强度的。跑步的时候，我只会脚上看步频，身体看心率，嘴上看呼吸，而不会去管我的配速是多少。长距离耐力跑，讲究是能跑多远，能冲多快并不重要。

而现在跑在我的训练中占的比重越来越小。我经常一个月的跑量只有一百多公里，但是我依旧能够笑傲“巨人之旅”，因为在我看来交叉训练更为重要。交叉的运动比每天单一的运动训练收获更大。所以我用游泳来作为跑步的互补，在跑一天后第二天把游泳来当休息。想不到我这超烂的游泳水平，还莫名其妙也练出了铁三，而且我大铁的完赛成绩都在12小时以内。

现在我每周的训练，跑步、游泳、骑车、划船，还有力量练习。这样身体才会越来越圆润，从容的应付各种比赛，而不受伤。

这里提到个我觉得必不可少的地方：力量训练！找到自己的不足，去弥补打强！记住，“链条永远是从最脆弱的地方断的！”。不管自己的身体反应，去胡乱的跑，只会跑得越多，伤病越多。我每周至少要进行二次力量练习。主要是核心，臀部，大腿等这些与跑步关系比较密切的肌群部位的练习。因为我还要游泳，所以我还要进行胸肩等上肢肌群的练习。在我看来即使单纯的跑步，也是要用到全身的肌肉。人跑动起来，是个整个动态变化的运动链，而不是简单的只用到部分肌肉。要学习一点骨骼肌的知识，有针对性去进行肌肉练习。而且力量练习很重要一点，不要一味的增加重量。动作做到位才是必须的，动作到位了才训练到相关的肌肉，变形的动作只会造成伤害。

还有比训练最重要的一点“休息”！一定要让自己的身体有充分的休息，才会有更好的表现。除了常规的饮食与睡眠来恢复外，我更喜欢拉伸与泡沫滚轴来主动放松。运动后都要注意进行下相关肌肉的拉伸，而且拉伸不是越用劲越好，拉伸的肌肉只应该有紧绷感，而不该有疼痛感。有时间就用泡沫滚轴来按摩放松拉伸肌肉。我现在有五六个泡沫滚轴，硬度与形状不同，分别来按摩不同部位的肌肉。我经常一周跑步的时间还没有我躺在泡沫滚轴上的时间多。

最重要一点，一定要用脑袋去跑步，去训练。科学的训练，不要一成不变的跑。每次训练、比赛完后，都有总结下自己所遇到的问题，并找到解决的办法。多学习，多总结。网上的“专家”太多了，不能人云亦云。我这里写的一些东西，对你也不一定有用。人与人都是不一样的，记住，最懂你的人，就是你自己！所以一定要善于总结学习，只有适合自己的方法才是最好的方法。

另外补充一点，关于装备。越野跑不同于路跑，需要的技术装备更多。但装备不是越贵越好，看见别人买什么就跟着买什么。记住一点，只有最适合自己的装备，才是最好的装备。一定要根据自己的实际情况去选择装备。越野跑的装备主要是跑鞋，服装，背包，水具，头灯，手杖，运动手表等。还是那句话“只选对的，不选贵的”，多问问别人使用的感觉，再根据自己的情况去选择。

但记住一点，每次参加比赛，先看组委会的赛事规则，规定的强制装备一定要带齐，这是对自己负责，也是对组织方负责。手杖这东西，一般不属于强制装备，可以根据自己的实际情况，以及赛道的地理条件，天气等因素去考虑带或不带。

另外，越野跑是“靠天吃饭”，每次参赛前，看一下当地的天气情况，根据天气准备好相应的服装与跑鞋。天气恶劣的话，这比赛的难度就倍增，所以对于什么坏情况都要有心理准备。如果遭遇极端天气，组委会改变线路，或者提前终止比赛，这些情况都要平常对待。毕竟组委会是要把选手们的安全放在第一位，服从组委会的安排是所有选手必须遵守的。

根据自己这些年来的跑步感受，乱七八糟写了一通，写得很粗略，如果全部展开细写的话，那得写成本书了。

不知道对大家有用否。如果感觉都是屁话，就自己“x”掉，感觉有用的话，就转发下，让更多朋友分享。如果有什么疑问，也欢迎与我探讨。

对了，还忘了最关键一点，要问问自己，跑步是为的什么？

希望大家都不忘初心

好好享受跑步

拥抱跑步带来的健康快乐

幸福永远