长距离越野跑要靠天时地利人和，体能、技术、补给、装备、心态和赛道环境相适应。江南之巅赛道的特点是爬升大，很多路段宜走不宜跑。普通选手如果不追求名次和成绩的话，提高徒步能力，再赶上个好天气，完赛可期。本文主要谈如何提高徒步能力，长距离越野的其他注意事项可以参考之前写的江南百英里完赛攻略。

体能训练的目的是在无伤前提下，刺激身体产生适应性。根据训练内容和训练目的的不同，分以下几类：

· 基础训练：结合各种训练方式，给身体制造与赛道环境尽可能相似的综合压力，造成全身性的疲劳，通过多样化的练习建立力量和耐力的基础。

· 力量训练：通过负荷训练提高力量和爆发力。

· 心血管功率耐力训练：提高有氧运动能力。

包括：速度力量间歇训练、高强度耐力训练、恢复性训练、乳酸阈值训练。

· 心血管长期耐力训练和肌肉耐力训练：同时提高心肺和肌肉耐力。

· 赛前减量和休整。

定义摘自《极限登山-更轻、更快、更高》（Mark F. Twight，James Martin著 孙斌、严冬冬译），深以为然，特此推荐，感兴趣的可以去看原书。对付一个长距离大爬升的硬核越野赛，肩、背、胸、腰、腹、臀、大臂、小臂、大腿、小腿、手和手指、脚和脚趾的肌肉都要练到。咀嚼肌也要练，吃得快省时间。深蹲、箭步蹲、蹲跳、高抬腿、后踢腿、俯身登山跑、俯卧撑、波比跳、引体、卷腹、举腿、两头起、弹力带蚌式开合、单腿蹲起、靠墙蹲、平板、侧平板等排列组合都是我比较喜欢的间歇和耐力训练项目。

针对江南之巅的赛道爬升，特别简单特别推荐的训练方式是爬台阶。楼梯、天桥、地铁的台阶都可以（报完名就不要再乘扶梯了），锻炼臀腿肌肉、体会呼吸配合。每周除进山拉练外，建议再有一到两次高层爬楼训练，一步两级跨步跑、一步一级小步跑、一步两级大步走交替，持续运动四十分钟以上。下楼，跑下来是最好的；如果等待时间非常短的话也可以乘电梯（比如每次都有人帮忙把电梯开到顶层，爬到顶可以立即电梯下，练习持续上升）。

单纯爬楼觉得不过瘾的话还可以安排几次一步三滴汗的负重爬楼，加载至少1/2体重的负荷，刺激肌肉印象深刻。如果没有合适的高楼，也可以采用健身房的踏步机、台阶机、雅各布梯子、调大倾角的跑步机等代替，总之让身体习惯适应持续向上运动，体会发力姿势，提高耐受力。

参加二十四小时以上的越野赛，保持稳定持续做功很重要。输入一方，在行进间积极补充营养和水分，控制在补给站停顿休息的次数和时间，既保证水分营养素热量的摄入又不能破坏行进节奏；输出一方，通过赛前反复练习，摸索出针对各种地形的最省力、最适合自己身体条件的行进姿态和行进策略，提高快速行走技巧，争取“力半功倍”。

缓上坡：

行走缓上坡要心情放松，挺直腰背保持呼吸畅通，控制节奏，摆臂助力，身体协调运动。建议迈开步伐，后腿接近蹬直，小腿肌肉可以借此得到放松，臀部发力沿大小腿经脚踝到前脚掌作用于地面，利用反作用力推动腰胯向上向前。

遇到较长的缓坡可以跑走结合，利用膝、踝两个弯折像弹簧一样轻轻向上弹起，身体略微前倾，重心落在体前，利用势能前进。大步走、小步跑，实现不同部位的肌肉间歇轮换休息。

有些缓上坡是由连续的低矮台阶加平面组成，落脚舒适，大步小步交替着跑上去最为省时省力。

陡上坡：

有些坡一抬腿跑就觉得累，那就不要跑了。

按照“脚是否可以放平”作为标准，分为两种：

（一） 台阶式上坡：

· 宽面台阶：通过石板、木条、砖块等材料搭建出较宽脚踏面的上坡路段。有些冰川遗迹形成石海，大石块垒砌成堆，通往石堆顶部的上升路段也被石块顶面构建出便于踩踏的台阶。

· 窄点台阶：通过嵌石、坑洞、植物根部、外力铲压造成斜坡上出现连续踩踏脚点的上坡路段。

动作要诀：

· 台阶平踏休息小腿

· 腾挪臀腿收直腹背

· 呼吸吐纳周身上升

· 提纲挈领平步青云

（二） 斜面式上坡：

没有脚踏点的斜坡。

推荐几种典型动作：

· 踮起脚尖芭蕾上山

· 全掌落地鸭步外八

· 手脚并用四肢攀爬

这三种姿势的作用分别是：

1）增大压强，利用前掌鞋底纹路碾压泥土制造“台阶”，身体重量踮在前掌拓球部，腿竖直站起来；

2）脚外八，缓解跟腱小腿压力，易于腾挪臀胯提高重心，给向下伸腿留出移动空间 

3）用手提供助力上升。无论陡坡缓坡，上坡发力时都要注意臀部的后移和抬升，身体适度前倾但不要塌腰弓背，腰背收直与骶尾骨同时上移（“提纲挈领”），腰臀上升，膝盖下移，大腿与小腿接近伸直（但不要超伸将膝盖锁死），身体重力纵贯大小腿竖直向下，借助重力的反作用上升站起。上坡基本是呼吸配合，借助姿势利用身体重力一步步站起来的过程。

特别说一下手脚并用爬。上坡往往能找到好用的抓握点或按压点，如树干树枝、草木根茎、岩石凸起等。要观察判断手点的牢靠度和稳固性，选用省力安全的发力方式、方向，还要注意避免碰落松动的石块，如发生落石，立即喊话提醒下方闪躲。平时可以通过攀岩运动来锻炼手脚力量协调，提高对重心的掌握。

缓下坡：

看上去就想跑的下坡就是缓下坡。

这是最舒服省力的路段，之前的那段爬升将以势能向动能的转化作为回报。只要别闭眼，穿一双稳妥的鞋并系好鞋带，放任自己像小溪瀑布一样借助重力作用顺势跑下。除非路面特别简单，否则步伐不宜过大，小幅高频较安全。跑动过程中人要放松但不要垮，双臂置于身体两侧略微偏后，保持平衡调节重心，向内收腹向前推胯，单脚着地时上身紧跟就位，不容易打滑，如遇到磕绊滑崴等意外情况，另一只脚可以挺身而出及时救场。

陡下坡：

1）坡度较大但路面平整的斜坡，看起来陡，其实匀速跑下去挺安全，注意控制速度，看清路况。 

2）陡峭复杂路况下坡，面朝下行方向，后腿蜷蹲将底盘压低，前腿探伸脚掌落地，重心由后向前传递迈步走下。

正面下：面朝下行方向，后腿蜷蹲将底盘压低，前腿探伸脚掌落地，重心由后向前传递。

侧身下：骨盆与下行方向成90度，上方腿蜷蹲将底盘压低，下方腿探伸脚掌落地，重心侧向传递，迈出向下的一大步。之后有两种选择：1）转身180度，两脚交替迈步，2）维持原方向不变，将上方脚并向下方脚，再继续之前的动作--蹲腿继续蹲，伸腿继续伸。第二种方法可以维持单腿伸直状态，完美应对髂胫束摩擦综合症（前提是蹲腿给力）。

手脚并用下：有些陡下坡途径树木、藤蔓、大岩石，提供了非常好的手点以供推撑、抓握、拉扯，建议因地制宜变换姿势，充分利用双手给双腿减负，增加安全、趣味性。陡壁崖降时，一定要观察到稳固、足够的手点、脚点，才可以面向崖壁攀爬下降（除非危急，越野赛中不需要）。

泥泞跑：

小雨增加泥土粘着度，会提高砂土路面的稳定性。大雨则使土壤含水量饱和，由固态变成流质，地面摩擦阻力减小。单脚落地时如果身体重力的力线（竖直方向）与发力力线（沿小腿方向到脚掌着地点）有明显的偏离角度，落地脚在缺乏阻力的情况下无法制动，将沿离心方向滑动，脚在前人会躺，脚在后人会趴。因此，两脚轮流落地时，泥泞跑的关键是落地脚和重心的竖直投影重合，心随身动，身随脚动。

泥泞跑下坡可以采取以下策略：

1）缩小步幅提高步频，允许小腿和重力力线小角度偏离，小腿垂直斜面落地，借蹬地压力的反作用实现跑动。不是特别滑的下坡更容易跑起来；

2）忽略步幅忘记步频，小腿和重力力线重合，与斜面形成倾角，自然下滑，借鞋底积攒的泥巴和路面起伏形成的阻力停住，异侧腿迈步重复下滑动作。陡坡或已经被踩平了的下坡更容易滑着下。

如果嫌两脚轮流落地的平衡不好掌握，也可以采取两脚同时落地的下法：

3）全蹲，将重心和脚踝尽量贴近，重力力线沿双脚方向到达斜面，自然下滑。下蹲后重心降低，显著增加安全感，还可以实现手脚并用，双手撑扶地面或拉拽沿途植被岩石，配合前进、转向、刹车、维持平衡；

4）侧身，骨盆与下行方向成90度，上方腿蜷蹲将底盘压低，下方腿探伸脚掌落地，像单板滑雪一样，重心落在双脚之间，可以随时通过移动重心来加速或制动。

遇到坡度趋近为零的一马平川，除非要吃东西喝水，否则身体稍稍前倾（注意腰背打直、不能弓腰），重力略微落于体前，“颠儿”着向前跑（参考前述缓上坡跑法）一定比一步一步走更加省时省力还省得磨脚。星垂平野阔，月涌大江流。飞流直下三千尺，疑是银河落九天。越野跑较于徒步的优势正在于跑，似浪奔浪流，如清风吹拂。跑动能力可以靠平时的路跑（推荐背越野包加载轻微负重）加以提高。

总之，好走的路就走，好跑的路就跑，好爬的路就爬，好滑的路就滑。观察路况环境，关注重心位移，姿势配合地势，势能转化动能，享受风景，平安完赛。

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