江南超马研习社第四期 | 熬夜、雨战、高温、肠胃不适，谁是你长距离路上的头号大魔王？ - 江南100系列赛

高碧波

第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性，2018年大满贯挑战女子第一（四场100英里总时间99小时38分，全场第三），创造了中国跑者征战国际越野赛的历史。

我们已经知道，我们需要根据不同赛事进行一些针对性训练。上一期我们主要讲了爬升，下坡，以及台阶和力量等专项训练，这一期我们将继续为你破解夜跑，各种天气环境，以及肠胃补给等针对性训练内容。毕竟，抗得过严寒，忍得了酷暑，耐得了大风大雨，挺得住漫漫长夜……对超马来说都是千金不换的能力。

我们这一期，将从训练和比赛两个角度给出解决之道，这些解决之道大多是过来人的建议，你需要在训练中一一检验，哪些有效哪些无效，找到最适合自己的解决方式，从而在比赛中可以一一破解。

这一期所提及的训练内容对于超马来说具有特别的意义，不仅仅在于能够在赛前检验各种应对方法是否对自己有效，帮助你积累面对恶劣条件的经验，面对各种环境时仍然拥有作战能力，最重要的是，这是很好的心理训练，为超马所需的精神耐力奠定了坚实的基础，让你在身体上尤其是心理上都不会被他们轻易打败。对于超马来说，心理上的接受甚至享受是非常宝贵的素质。不管是夜跑，还是面对“坏”天气，不管是在训练，还是在比赛中，我们都要去调整自己的心态，欣然接受。同样的条件，不同的心态，很可能会有完全不同的结果。其实跑超马的老鸟都深谙这一点：通过虐自己，向内欺负自己来实现自己愿望的方式其实能获得巨大的成就感。最近听书，知道了这种人叫“生活黑客”：每天变着法儿折腾自己，做一个“狠人”。

是的，挑战超马，也需要拿出“生活黑客”的系统改造态度，训练，检验，准备，然后拥抱一切安排。

夜跑训练

某种意义上说，夜跑打开了越野探险和超马的大门。在夜间跑步，带着些许神秘，常常让习惯了日常生活的人特别兴奋，带来打破常规的快感。有的人，因为特别喜欢夜跑专门挑超长距离的赛事，越长越过瘾，恨不能跑上几天几夜。当然也有人因为害怕夜跑，放弃选择至少要跑上一天一夜的超长距离赛事。许多超马比赛从距离上就决定了你必须在没有自然光线的环境里跑上一段时间，比如你打算参加的江南百英里。如果夜跑不是你的菜，也不要害怕。练习和经验会帮助你在夜晚跑步的时候感觉越来越舒服。

夜跑的最佳训练手段自然就是冲进漆黑的夜里跑上一段。你在黑暗中跑的距离越长，你对夜跑的感觉就会更好，你收获的自信就会越多。它能帮助模拟在赛事中夜跑的真实情况，也是检验我们头灯这样重要的装备的最好机会。不管你已经跑过多少次，在黑暗中，一切看起来都会变得不一样，阴影在你脚下飞舞。特别重要的一点心理建设是，在黑暗中，找路的难度会以指数级上升。当为比赛进行训练时，如果我们能够在夜里出去在实际的赛道上跑上一段，这是再好不过的事情了，但是对大多数跑者来说，这是不太现实的。只是花时间在黑暗的小道上跑上一定的距离或是一定的时间就已经是非常了不起的训练了。不管怎样，你需要通过夜跑训练，多次练习在黑暗中沿着小径奔跑，克服恐惧感，并习惯于处理夜间的所有视觉问题，毕竟在比赛中，你还要面对100英里过程中产生的疲劳甚至幻觉。别让夜跑在那一刻成为压倒你的稻草。

「训练」

● 在忙碌的一天结束后，在夜里出去跑上一个长距离，是非常难得的超马训练。它能帮助模拟在赛事中夜跑的真实情况：疲惫中的夜跑。

● 夜间跑步的时候不要去追求速度和效率，不要尝试去搞一个节奏跑。放慢你的速度，积累里程锻炼自己与夜晚共处的能力才是关键。

● 夜跑的时候，那些坑洞，树枝，铁丝网和湿滑的树叶都会变得很难看清。要特别注意安全，注意力要尽可能保持集中。

● 如果你是在马路旁边跑，要逆着交通的方向跑，最好穿上明亮颜色的衣服，并在胳膊或者腿上穿上带有反光功能的装备，这样更容易被看见，从而更加安全。

● 如果是在野外，要注意那些在你视线盲区的树干，管道沟和其他绊脚石。你的光线投射范围就只有那么有限的一个区域，所以要加倍的小心周边环境。

● 在训练中，要熟悉你头灯的功能和设置，如何更换电池，如何调节亮度，以及关注能够使用多长时间等等。要知道，说明书并不可靠。

● 夜间可能和白天存在很大的温差，要确保穿上足够保暖的衣服。可以将带帽舌的帽子换成那种无檐的帽子，这样就不会阻挡你的视线。

● 你需要在训练中同时训练你的夜间饮食，了解自己在夜间每隔一定时间进食时身体的反应，从而找到最适合自己的夜间补给模式。

● 特别推荐如果有条件的话，在训练中安排一两次像是比赛那样从日落跑到日出，而不仅仅是为了练习使用头灯或者只是在夜晚跑上几个小时而已。不需要跑的很快，只需要熬过整个夜晚。这看似简单愚蠢甚至有些得不偿失的训练，会大大提升你的能力，让你能够克服对整晚夜跑的恐惧。对新手来说，就能大大减少DNF的可能性。完成这个训练之后，请至少减少两天的训练。

● 最好是找几个人三五成群一起来进行夜跑训练（女生更加应该注意这一点，安全第一），相对于一个人在夜里跑，有个伴不仅更安全，也会大大缓解我们的紧张情绪，比一个人苦逼的跑有趣多了。

「比赛」

● 在赛前一周尽可能的多补充睡眠。

● 如果咖啡因对你有效，可以在赛前一两周减少使用，这样在比赛中使用效果可能会更好。

● 带上保温毯。如果可以，最好带上防水的外套和裤子。如果不想多带一顶无檐的帽子，那么特别推荐带上脖套（Buff），可以戴在头上作为头带来缓解带头灯的不适。其他时间还可以防尘，擦汗，也可以围在脖子上保暖。一举多得。

● 带上备用电池或者头灯。夜间低温会比白天更容易耗尽电量。

● 尽可能延长头灯使用时间。大多数头灯提供了一些不同的设置，你最好能根据地形和电池寿命的长短，在比赛中进行调节。在赛前，你要知道你的头灯能使用多长时间，然后制定头灯使用的“战略”计划，以确保其在整个夜晚都能够使用。比如我常常会在技术性下坡时调亮亮度，而在缓慢的上坡中调低亮度。就如之前说的，这些你都要在夜跑训练中进行练习，这非常重要。

● 头灯最好能在300流明以上，而且最好带上两个照明设备。如果可以的话，在你的腰上也配上照明设备，这样光线就能更靠近地面，你就能看的更清楚。你可以买有专门的腰灯，也可以用头灯改造一个腰灯。为了更好的看清那些路标或者暴露的树根，也可以考虑带上一个明亮的手电筒，能够灵活扫射四周发现那些不怎么容易注意到的路标或者特定的物体。这种头灯搭配一个腰灯或是一个手电筒的双光源方式，既能帮助缓解眼睛的疲劳，又能看的更广更清楚，让夜跑更安全。

● 在夜间奔跑你需要让自己保持清醒状态。如果确实很困，可以在路边找个安全的地方席地而坐打个盹，让你的精神和情绪都得到很好的恢复，但最好不要超过半小时。

● 在夜间补充一些温暖的食物常常是个不错的主意。

● 由于睡眠不足，长时间跑步会导致精疲力尽，加上灯光不灵敏，尤其在天快亮之前，很容易产生幻觉。不用担心，这很正常。如果你出现过习惯了就能坦然面对，甚至能让自己放松下来享受这种幻觉，会是一种非常神奇的体验。在天亮之后，这些幻觉都会有所缓解或者消失。

● 当你进入补给站时，请记得关掉头灯。

天气和环境训练

天气常常是影响我们训练计划的头号破坏分子。曾经有朋友问我，碰上严寒酷暑下雨下雪这样的恶劣天气如何坚持训练？我们自然可以寻找替代的训练方法，你可以选择跑步机，爬楼机，室内自行车，划船机，椭圆机，健身房的室内跑道这些替代方式的一种或多种来进行训练，但是，对越野超马跑者来说，下雨下雪刮大风其实是值得珍惜的“坏”天气，很可能就是可遇不可求的训练机会，让自己在特定天气条件下最大程度地进行有针对性的高效训练。越野跑的教父级精英运动员Scott Jurek就说过，是雨中训练让他成为更强大的运动员。

以往的江南100英里，是在烟雨江南的四月天，正是雨多的季节，在雨中进行几次针对性训练，能让你更早发现下雨会出现的这样或那样的问题，及早做好准备，也能检验装备是否能应对这样的环境。同样的，江南的天气相对潮湿，所以也要模拟一些潮湿环境中的训练和装备检验。2018的波马低温大风大雨，很多越野跑者都能顺利完成，但也给很多对雨战没有准备的人上了残酷的一课。我想，你不会想打无准备之战。

雨战训练

「训练」

● 训练的时候，可以降低速度训练要求，或者改成耐力训练来适应雨中跑步。在雨中跑步，应该降低步幅。雨中跑步太猛的话容易导致受伤。当遇到水坑和转弯时，通过膝盖弯曲来降低重心，避免在跳跃或转弯时身体过紧而导致的跟腱和韧带受伤。

● 了解你的身体，根据预算和偏好选择合适的衣服。关于衣服的材质（包括袜子），应该穿吸湿排汗的衣服，而不是那种湿了就变得更重的棉布衣服。在寒冷和潮湿条件下，

Gore-Tex等防水透气面料可以作为外层。具体的服装选择我们将在第五期装备中进行更详细的说明。

● 遵循多层穿着的原则，尤其是面对低温或者温差大的天气，潮湿会让人感觉更加寒冷。

● 带上透气的有帽檐的帽子，否则雨水混合着汗水飘入眼睛，既不舒服，也很危险。

● 很多人肚子受凉就会拉肚子，要注意核心部位的保暖，就能减少肠胃问题的可能性。

● 选择颜色靓丽的衣服，这样容易被人或者被车看见，在雨天视线不佳时增加安全系数。

● 在雷电暴雨天气里，我们应该寻找替代的训练方案，完全没有必要坚持户外训练。哪怕是黑练的死忠粉，也不会选择在雷雨天进行训练。如果训练中或者比赛中碰到雷电暴风雨天气，而且正巧跑在山脊线上，由于完全的暴露在大地之中，非常容易成为被闪电击中的目标，这时要尽可能快的回到树林里。注意不要躲在大树下或靠在大树上，因为大树本身很容易被雷击。如果无处可躲，必须尽可能的蹲低身体。另外，躲在防空洞中，或是一堆岩石的后面，抑或是一块大石头的下面，都是明智的选择。要注意远离水源，它能吸附闪电。同时，如果你带了登山杖，不要把它们插在你的背包外面，不然他们就成为你手工打造的避雷针了。

● 如果下雨或者下过雨，山里的路面可能比较泥泞，过小溪有时得涉水。我们自然是不一定专门针对泥地涉水进行训练，但是如果你训练中正巧碰到这样的环境，带着训练的心态去体验一下，那一定会是一次宝贵的经验积累。与其说是训练，不如说是准备，甚至更多的是精神上的准备。

「比赛」

● 在赛前，要注意关注天气预报，为各种天气做好准备。

● 比赛前，尽可能让自己呆在温暖干燥的地方，可以穿上那种一次性的衣服，比如一次性雨披或急救毯，垃圾袋也可以。

● 如果是寒冷的下雨天，可以在赛前喝一些热饮，让身体多一些温暖，避免还没有起跑就失温。

● 带上一件轻量的防风防雨外套或者冲锋衣。

● 在换装点以及终点准备额外的衣服和毯子。

● 要尽可能的避免擦伤。这很重要。哪怕不下雨，也要考虑这一点，而下雨会让这个变得更容易发生。应该在容易摩擦的部位涂上凡士林这样的润滑油，也要注意保持这些部位的干燥。选择紧致轻盈的衣服，尤其是裤子，这样能减少擦伤发生的概率。

● 应该穿防滑的鞋子（看看你鞋底的凹槽，应该深于一毫米），如果只是潮湿或者小雨，可以穿防水性能的鞋子（比如Gore-Tex材质），来保持脚部的舒适。也可以在鞋子上喷上防水层。但对于大多数越野跑，都不需要防水鞋。防水对于远足非常有用，但对于跑步而言，如果鱼和熊掌不可兼得的话，高度透气的鞋子比防水更重要。

● 尽可能保持脚部干燥，可以穿两层薄袜。

● 给要携带的电子设备套上防水的袋子。

● 面对可能出现得泥地，准备一双合适的鞋子。很多越野跑鞋的鞋底具有自洁功能，当然也有一些越野鞋，反而更容易吸附泥巴。这主要取决于鞋底图案的设计，鞋齿的深度以及特定的泥地类型。另外，带上登山杖也是一个不错的主意，能在滑溜溜的泥地上带来更多的支撑。具体鞋子的选择我们将在第五期装备中进行更详细的说明。

● 遇到小河小溪需要涉水的话，湿鞋很难避免。我也曾绞尽脑汁想尽办法花大力气想要去避免打湿，但最终发现都是瞎子点灯白费蜡。我们能做的，是选择一些排水性能良好的袜子和鞋子，也可以带上一双备用的袜子，哪怕你不需要换，但它能让你在淌水时更加安心。过河的时候注意那些湿滑的石头，不小心的话，滑溜溜的石头能让你摔个四脚朝天，所以迈步的时候一只脚站稳了才移动另一只脚，并且利用双手或者登山杖来保持平衡。如果水很深或者水流很急，最好是和其他跑者连接着一起走，这样更加安全。如果你是一个人，那么尝试找到一个更容易也更安全穿过的水岸。

严寒训练

● 针对严寒训练时，遵循循序渐进的原则。先尝试较短的距离，以发现可能遇到的任何问题。例如什么衣服和装备能够起作用，身体哪些部位容易受凉等。这都需要进行一些试验和调整。

● 冷天的穿衣公式：外部温度加上十摄氏度时的日常穿着就等同于你跑步时穿着。比如你在十摄氏度时穿长袖衬衫和牛仔裤，那么在零度时去跑步，也要穿长裤和长袖衣服。

● 少比多好。有点冷比过热流汗要好。如果觉得衣服有点不足，可以在腰部绑上一件衣服，以备不时之需。

● 训练自己的耐寒能力。在孩子小时候，我常常用“空气浴”和“秋冻”（加衣服慢一点）来增强孩子的耐寒能力和抵抗力，减少她们感冒的机会。另外，不知你是否听说过奇异人士“冰人”Win Hof？他有一系列面对严寒的训练方法。我们当然不需达到他那个强度，但是如果你要挑战一个寒冷天气里的超马比赛，就可以借鉴他比较经典的方法训练一下。第一个是深度呼吸训练：坐在舒适的地方，进行三十到四十次为一组的深呼吸，每次呼吸通过鼻子吸气并通过嘴呼气，像练习瑜伽那样深呼吸并呼气。到最后一次呼吸时，深吸之后保持住，直到需要呼气为止。每组重复三到四次。第二个是循序渐进的冷水浴：先用温水像日常一样沐浴，最后环节时将水温逐步调低。当水温达到最低时，开始边移动身体冲洗边数数。每天坚持时间长一点点（大约每次增加百分之十）：比如第一天数到三十，争取第二天数到三十三。缓慢的循序渐进是这个训练的关键，让你的身体逐渐适应。拥抱寒冷，挑战舒适区，你会受益良多。

「比赛」

● 面对严寒天气，第一要务就是要准备好可能需要的衣物和保暖装备，并且应该遵循多层的原则：内层应该是防潮的，使水分尽可能多地从体内排出，可以选择轻巧的吸湿排汗的长袖或者短袖；中层可以选择防潮性好且较宽松的长袖，尤其是那种四分之一的拉链上衣，能够通风又能保暖；外层加上防风透气的外套，比如Gore-Tex面料的夹克。当然一次性塑料雨披和垃圾袋也很好用。现在高科技的面料制成的衣服大多又小又轻，即使一直带在身边也非常方便。另外，像是脖套手臂套这种也是能够保暖又能轻松脱掉的绝佳装备。

● 四肢(比如脚趾手指)比较容易变得麻木，要注意全面保护。记得带上帽子，手套（那种一层分指一层联指的最好）或者额外的袜子,即使你不一定需要更换你的袜子。

● 因为脱水更容易导致身体变冷，所以要及时补水。如果有条件，让自己喝一些热水来帮助身体回暖。

● 永远不要低估夜间温度的波动，尤其是在高海拔地区。

● 掉速或者不得不步行的时候，尝试奋力挥动胳膊。一旦你因为疲劳或者受伤跑不了不得不慢下来走的时候，身体会迅速变得很冷。尽可能别让自己停下来，停的愈久，身体就会变得越冷。当你不再能通过跑步产生热量，你很可能就会进入到一种失温的状态中，尤其是在你里面的衣服已经汗湿了的情况下。所以当你遭遇大幅度降温时，一定要让自己尽可能的保持移动的状态来产生热量，甚至要比没遭遇降温时让自己更加剧烈的运动。

● 在那些温暖的补给站，也不要停留太久，不然走出去的时候会非常痛苦。

酷热训练

● 如果你知道赛事中天气可能会很热，那么适当的进行热训练是很有必要的。你可以选择在一天中最热的时候进行训练，这对及早适应在炎热中奔跑大有帮助。

● 如果训练期间也没有炎热的天气，那么桑拿训练是绝妙的热模拟训练。我在2018年春季备战AC100的时候，常常在桑拿房里做俯卧撑，这可以在锻炼心肺的同时，模拟在炎热中竭尽全力的感觉。如果你知道赛事中天气将又热又潮湿，而你又来自干燥的气候环境中，则可以使用蒸汽浴室代替桑拿。

● 虽然在训练中主动适应和比赛中被动适应都不能明显改善身体运动性能，但能够降低炎热天气对身体运动性能的影响。在训练中，对炎热天气里的适应性训练和运动性能训练要区别对待。换句话说，我们可以在一天中最热的时候进行一些强度低的耐力训练，但像是间歇或者节奏跑这样的训练就应该放在一天中最凉快的时候。

「比赛」

● 比赛的时候，你应该穿浅色的高科技面料的衣服。衣服能起到隔热的效果，所以穿的少并不意味着更好。赤膊上阵把自己完全暴露在太阳下可能会产生更多的问题。更明智的做法是用轻薄凉快的衣服将太阳光挡在外面，烈日当空的时候，这反而会让你比裸跑更凉快。

● 尽可能避免太阳直晒，以减少炎热对身体运动性能的影响和紫外线的伤害。比如说，停留时，尽量呆在遮阳的地方，选择烈日下阴凉的那部分道路。可以戴上那种能遮盖你脸和头的“土匪帽”，它能够提供很好的保护和遮挡。

● 可以在帽子里放上冰块。戴上专为跑步活动设计的轻便太阳镜。

● 除了在补给站，也可以利用沿途的河流溪水，抓住每一个可能的机会打湿自己。我的方法是在比赛的时候带上一个冰围脖，只要打湿就会变得冰冰凉凉的。戴在脖子上，会让脖子后面感觉很凉爽，让我感觉很舒服。

● 及时补充足够的水份，甚至要比你认为需要的多得多。

● 监测身体的脱水状态，比如通过观察小便的颜色。

● 在比赛的时候，可以提前一小时补充大约两百毫升的冷水或者电解质饮料，而且运动前喝冰水比运动时喝更有效，就像洗个冷水澡一样能让身体预冷，之前说的打湿身体和带上冰围脖也有这个作用。预冷可以提高热量存储能力，这意味着在可以推迟达到影响身体运动性能的温度出现的时间。

● 记得带上盐丸，而且事先了解你使用的盐丸的剂量。在一天中最热的时光里，我差不多每个小时都服用两颗盐丸。

肠胃训练

民以食为天，肠胃能力的考验是百英里必须面对的坎。我见过太多次因为肠胃问题而未能完赛的朋友。或许夸张的说，大部分人在超马中都会有这样或者那样的肠胃问题。如果有哪样东西能够完完全全的毁了你的百英里赛事，很可能就是你的肠胃问题或者说补给了。好消息是，就像跑步能够训练一样，肠胃能力也一样。如果你觉得你的肠胃能力不够强大，可以进行专门的训练去改善。

有人说肠胃好的人通常都是吃自助餐的高人，的确能吃是肠胃能力的重要体现。同时，肠胃问题和补给问题最让人头大又棘手的地方在于没有一种所谓正确的方式，就像各地饮食差异巨大一样，存在着各种各样的个体差异。就算是一些基本的原则能够适用所有人，可能在你那里也是一无是处，而且在奔跑了二十多个小时后你的饮食喜好或者胃口可能变得你自己都很陌生，就像我平时不爱喝可乐，可到了比赛后期喝点可乐却感觉很不错。所以你需要像训练跑步一样训练自己的肠胃和补给，在一次又一次的超马训练中，去了解自己的肠胃，带着目的去发现去尝试去总结，力求找到适合自己的方式。适合自己的，就是最好的。更多内容，将在第六期营养和恢复中进行更详细的介绍，敬请期待。

「训练」

● 长距离训练时，可以经常携带不同种类和数量的食物。日常训练非常适合对补给进行测试。严肃跑者可以用小本本每次跟踪进食特定食物后的感觉以及最佳进食间隔，找到适合自己的方式。通过记录训练中跑前跑中跑后的饮食，在比赛中来制定相应的营养计划。

● 在训练期间，不要害怕尝试不同的食物。但在比赛当天，请始终坚持所试验过有效的方法。

● 在训练耐力的同时，也训练自己吃了就能跑，跑了就能吃，甚至边跑边吃，边吃边跑。通过训练，感知身体对能量的需求。

● 找到能缓解自己胃不舒服的食物，并在比赛带上它。比如对我来说，就是那种晒干的生姜片，我基本每个比赛都会带一点，能够帮助我减轻恶心的感觉。

● 针对比赛提供的食物，尤其是去自己不熟悉的异地参赛，也要针对性的训练自己吃比赛时补给站的食物，至少要知道哪些补给站的食物自己不能吃。

● 对于竞技性选手或者新手，我的建议是从吃能量胶开始训练，找到自己喜欢的品牌和口味，如果能够适应，会是最简单高效的方式，会在比赛中受益无穷。

「比赛」

● 在赛前和赛中，不要尝新，不要尝新，不要尝新，重要的话说三遍。如果对补给站食物比较敏感，可以带上适合自己的食物。

● 与其等到出现肠胃问题再去解决，最好的方法是预防。

● 高纤维，高脂肪，高果糖和辛辣食物以及含糖饮料都可能刺激肠道，在赛前最好不要食用。如果咖啡因对你容易引起肠胃问题，也最好尝试不喝咖啡。对我来说，牛奶很容易让我肠胃不适，所以赛前那一周我基本都不会喝牛奶，来避免它带来的潜在的刺激性。另外，止痛药也常常会刺激肠道，要谨慎使用。

● 最好在赛前两三小时完成赛前进食，然后在比赛的前一两个小时后再开始进食。

● 比赛中不要等到饿了才吃，不要等到渴了才喝。最好能够设置计时器，提醒自己每隔二三十分钟要补充一百卡路里左右的能量。具体的数值应该在训练中得到。

● 如果不那么喜欢能量胶，那么前期先吃真正的食物，把能量胶留到比赛后程，免得过早对能量胶产生厌倦。

● 当肠胃出现轻微不适时，可以适当喝一些水或者吃一些比较平淡的食物，比如苏打饼干或者吐司面包之类的食物。别停止进食，会让问题变得更糟而难以挽回。

● 如果知道自己肠胃不够强大，又临近比赛来不及训练，也可以尝试一些预防方法。比如可以在赛前服用一片非处方的抗酸药。它能中和胃酸，延缓胃灼热。有时在比赛期间我发现我的肠胃不工作了，我常常会服用准备好的制酸药（Tums或者Rolaids）。如果你的胃常常会不舒服的话，最好是能随身携带他们。

答疑环节

Jason：我现在跑的快，膝盖就痛，我之前有滑膜炎。应该怎么训练？

如果只是跑的快的时候疼，那就先慢下来，有些伤是可以慢慢run through的。同时应该加强一下膝盖周围的肌肉力量。这里面最有效的动作就是深蹲和靠墙蹲，但要注意动作的规范，膝盖不要超过脚尖。等到肌肉力量加强了，再考虑尝试慢慢加快一点速度看看膝盖的反应。

对于滑膜炎的预防和改善，还可以增加做一些直腿抬高（仰卧平躺，腿伸直，然后抬腿到脚后跟离地面45度左右）和屈髋锻炼（膝关节向上屈内抬起）。

都说跑步伤膝盖，其实正确的跑步甚至有利于膝盖。我以前髌骨习惯性错位，跑步后基本就好了。所以从快走或者慢跑开始，同时增强肌肉力量，找到适合自己的跑姿，然后在跑量和速度上循序渐进，就能最大化的保护膝盖。

Sheng: 请教一个跑步问题，今年夏天开始跑步，发现腿部肌肉加强了，但也发现自己臀肌很弱。另外想提升步幅，让速度快点。最近两天将步幅提高到104，但现在感觉右膝隐痛。有什么好方法可以循序渐进的提升配速和步幅呢？

想改善臀肌，可以做一些臀肌的力量练习，比如第三期中介绍的利用罗马椅进行力量练习。当然最经典的就是各种深蹲。正所谓：不深蹲无翘臀。

关于提高速度，我的建议是与其提高步幅，不如提高步频，尤其对新手和超马爱好者来说。想要提高步幅，必须要先有强大的肌肉，否则容易受伤。在肌肉强壮之前，小步高频对新手要安全很多。小步高频是打开长距离跑的正确方式，至少对新手是这样：先让自己达到步频180，然后再通过步幅的变化来实现速度的变化。这里说的步频180是传说中的最佳步频，但也因人而异，在多次实践中慢慢就能在步频和步幅找到自己的平衡点或者说最经济的方式。

训练步频初期可以借助节拍器或者手机，播放一定频率的音乐节奏，让自己的脚步跟着节奏走，一段时间后就能达到提高步频的目的。