江南超马研习社第三期 | 为你一一破解专项训练之上下坡，台阶和力量训练 - 江南100系列赛

高碧波

第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性，2018年大满贯挑战女子第一（四场100英里总时间99小时38分，全场第三），创造了中国跑者征战国际越野赛的历史。

这一期和下一期我们都将为你一一破解越野超马的专项训练。所谓专项训练，主要是针对比赛的路况和环境进行训练。了解你的赛事，并进行有的放矢的训练，才能真正做到知己知彼百战不殆。

越野跑和路跑大不相同。一方面，“有山谁跑马路呀”，许多甚至绝大多数越野超马跑者总想跑在山野小道上，而不是马路牙子上。当参加越野赛，你可能理所当然的认为你会跑在越野道上，但其实在不少的越野赛中，会有很长一些路段是跑在水泥路上，这有时让人郁闷，毕竟山野小径带来的趣味性和挑战性是单纯的马路常常无法给予的。另一方面，你可能是一个经验老道的路跑高手，但是，在山野小径上有着独特的技术特点。有时你不得不面对只容一个人通过的羊肠小径，比如起伏柔软湿滑、坑坑洼洼泥泞不堪、乱石嶙峋的崎岖路面，急剧的上升下降，甚至需要手脚并用，以及可能遭遇的野生动物，冰天雪地严寒酷暑以及高海拔，还有那漫漫长夜……这些都是越野跑与众不同的地方。很多路跑高手到了越野跑中很可能就歇菜了，优势全无。

如果在比赛中，你遇到了一段又一段不是你擅长不被你期望又没有进行专项训练的路面，这可能会让这场赛事看起来更加艰难，不光让你的自信大打折扣，甚至让你热血澎湃的激情戛然而止。而恰恰在那个时候，随着比赛的深入，正是你最需要激情的时刻。这看起来甚至有些苛刻和巧合，取决于你是在哪里恰巧碰上了这段你不想出现的路面。打个比方来说，比如跑了五六十公里后，你已经感觉十分糟糕，而接下来是你最不喜欢也不在你意料之中的水泥路面，那么这些看起来坚硬无情的向前延伸的路面就可能变成身体和心灵上的双重打击。

而所有这些，就是我们需要进行专项训练的最大意义所在。最好的超马训练中，每个星期应该有一次针对性的训练，这里的针对性训练是指尽可能找一个和比赛场地类似的场地进行拉练。一般来说，只有极小数的超马会在城市的道路上举办，绝大多数的超马路线都很“野”。所以如果你是在山野小径上比赛，那么你的专项训练便应该是上山下山的起伏路面，而不是平整的路面。你应该尽可能跑在山野小径上，而不是跑在马路上。起伏多变的路面能够最迅速的提升越野技术，而且在比赛那一天带来不可比拟的信心。如果你参加硬石或者utmb有大量的爬升的比赛，那么就要进行相应数量级的爬升训练。如果你参加港百这样台阶的海洋的赛事，那么就要进行相应的台阶训练。如果你参加西部一百在夏天骄阳似火的加州，那么你需要在你的训练计划中增加热训练或以某种方式创造条件进行模拟训练。如果是江南百英里，你可能需要在山野中进行雨战的适应性训练。让自己在这条山野小径上感到舒服是专项训练的要素之一。

同样，不同的越野路面需要用到不同的肌肉群和相应的动作，只有针对性的训练能让身体得以适应，你可以针对赛事中会出现的不同路面“对症下药”。打个比方，当你要去跑波士顿马拉松，你知道在22迈的地方有个心碎坡，你知道它看起来是什么样子，那么你可以找一个类似的坡不断的训练，直到不再“心碎”了。

在越野上，找到这种和波马如此绝对一致的情况会更加困难。我们在练习中尽可能的去熟悉各种不同的地形，就是我们能够做的所有准备了。唯有练习，才能娴熟。尽可能去熟知你将在比赛中遇到的地形和路面，并且尽可能的去做模拟练习，在居住的地方寻找和比赛相似的路面和爬升，哪怕是在跑步机爬楼机上挥洒你的汗水。认真全面的训练，享受独特的比赛，就是我们要做的。

最后，你也可以在精神上做好准备，认真研究地图路线，钻研赛道地形，对赛道的特点了如指掌，然后插上想像的翅膀，做做“白日梦”，让自己在臆想中神游赛道，想像着如何越过每一个山峰，计划着每一个休息点。毕竟，超马很大一部分是一种精神上的活动，所以永远也不要低估精神上做好准备的价值。心理上训练和准备我们会在后面继续进行探讨。

这一期我们主要为你破解爬升训练，下坡训练，以及台阶和力量训练。

爬升训练

很多越野超马赛事都会有大量的爬升，所以你需要为这些爬升做好足够的准备。通过山地训练来构建你的肌肉力量系统，同时在心里上做好准备，来应对连绵起伏不断重复的爬升。反复的爬升训练和大腿肌肉群力量的加强，都将在比赛那天带给你相应而直接的回报。

说到爬升，有人欢喜也有人忧。有时候跑累了，看到一段上坡会比较高兴，终于可以有机会停下来心安理得的走上一段了，而且爬到山顶，那种“会当凌绝顶，一览众山小”的畅快也能带给我们巨大的动力。但爬坡绝不是一件容易的事，那种气喘如牛的举步维艰那种望不到头的绝望，我想很多小伙伴都经历过。

要想让爬升变成一种欢喜至少不那么痛苦的事，那么你需要不遗余力将爬升训练的内容整合到平时实际训练的内容中去。如果你已经知道在你的赛事中有一段长达八公里的爬升，那么仅仅在你的训练计划中增加十几分钟的爬升训练，那是远远不够的。我推荐你在某一周训练的爬升量，能够达到和比赛同样多的爬升。这可能意味着你整个训练日的时间都要完完全全花在爬升上，这可能是让人“生无可恋”的训练，但是天道酬勤，你流下的汗水都将在赛场上加倍的回报给你，尤其是在爬升训练这件事上。我曾经在跑步机上爬了六个小时的上坡，这的确让我在赛事中能够相对轻松的面对爬升。

值得一提的是，爬升训练和下坡训练最好不要同时进行。两者选其一。当你苦练爬升的时候，下坡就要尽可能轻松简单，反之亦然。

上坡练习的技术和训练要点

当你上坡的时候，你要尽可能的保持你的背部挺直稍微前倾，避免耸肩，避免弯曲背部向前。抬头挺肩应该是常有的姿态，这样的姿态能够通过保持胸腔打开，给肺部扩张预留足够的空间，从而有利于释放呼吸。而且，当你抬头的时候，你能够看清你所在的位置，你的目光最好停留在前方大约五米的地方，这点非常关键。因为在野外的山径上，可能有速度飞快的自行车，迎面跑来的跑者，还有倾斜的树枝，或是其他许许多多潜在的风险。把注意力放在这段距离，不仅能让你看见那些一点点呈现出来的前方，而且也能让你的大脑对当下周边的环境及时作出反应。根据周边的环境和路面的技术特点，你可以调整你的目光，但是最好避免直接盯着脚底下。同时，要注意练习向前移动你的臀部，就好像有个人在你的前面，在你的腰部系了跟绳子拉着你向前一样。这样能够保持你的小马达（臀大肌）持续运转，也能有利于你的呼吸。

掌握上坡技术另一个重要的方面就是小步高频。让双脚找到自己的快节奏，在上坡中一样可以跳出自己的“舞蹈”。想要追求速度的话，前脚掌或者中部落地是最好的方式。同时，别忘了你的手臂动作。通过手臂前后摆动，大范围的强有力挥臂动作，强健的上身也能产生巨大的动能，为你上坡切切实实的增添“一臂之力”。

在上坡中，跑步的方式和发力的程度不同，用到的肌肉群是不一样的。有时来自小腿肌肉和臀部的“小马达”，有时可以借助“马甲线”（腹部肌肉）和髋部的肌肉群。可以在练习中尝试通过启动更大的肌肉群来使力量达到最大化。当路面发生改变比如变得陡峭时，可以尝试使用不同的肌肉群，让各肌肉群轮流得以休息恢复。打个比方，当动用小腿肌肉在不断的向上爬升时，如果遇到更陡的山峰，就可以借助手和膝盖来转换用力点，或者更多的使用四头肌。这样各个肌肉群都能轮流得到休息，而不是一味的“暴敛”一处的肌肉。

上坡的重点是省力，而不是速度。在上陡坡的时候，我们除了可以通过走“之”字形的方式来分解陡坡，还可以使用大跨步行走（Power Hiking）来“修养”肌肉。所以在爬升练习的时候训练大跨步行走也是非常有效的，特别是在路面不平你要把整个脚踩下去才能获得足够的支撑力的时候，或是在你无法保持高配速跑起来连呼吸都变得困难的的时候，抑或是在你无法快速通过障碍物（大石块）的时候。这时你需要把你的手放在膝盖上弯腰前行，全脚掌着地，通过臀大肌的运转，就能够在大跨步的爬升中获得更多的力量。其实在越野赛中，部分路段选择徒步也是大多数精英跑者的选择，毕竟怕站不怕慢，它能让你继续前进，让你翻山越岭，最终到达终点。所以在平常的训练中我们也可以提前进行适应练习。

如果你打算在比赛中使用登山杖，那么你可以在训练的时候就找机会使用它。毕竟在面对艰难的爬升时，使用登山杖会非常管用。登山杖用手臂出力辅助前进，让你把上升的作用力分摊到你的上身力量，从而在之后的比赛中保护你的腿部肌肉，缓解上坡的肌肉压力，节省你的体力，同时也能在下坡时降低冲击力。但前提是你要学会并习惯使用它。我的第一场越野比赛就是在没有练习提前训练使用的情况下带上了登山杖，结果不但使用方式是错误的，而且还让自己摔了一跤。使用登山杖时上坡时应该轻握手把，将杖先插入前方地面，脚踏在两杖之间的位置，然后将杖在身体核心旁边位置往下用力。

最后，保持放松。绷紧你的肌肉、摒住呼吸不能让你爬得更快，反而很可能让你爬得更加艰难。不时的调整你的呼吸，放松你的肌肉。当道路变得越来越有难度，仍然要努力在控制和放松之间找到平衡。一些技术型越野跑者甚至会去数自己每一次呼吸的步数，然后根据这个数字来调整脚下的节奏。

下坡训练

对很多越野跑者来说，下坡是他们心心念念的热爱。流利畅快的下山，尤其像是发射器一般嗖嗖的飞奔，那种感觉让刚还被上坡折磨得死去活来的人如获新生满血复活，有着难以置信的美妙，自己就好像是山间的精灵，在山林间跳着曼妙的舞蹈。真是爽呆了。更重要的是，飞奔下山可以在比赛中减少相当可观的时间，下坡慢的可能还在山顶缓慢挪动，下坡快的早已经飞奔在到山脚下了。下坡的确是越野跑的亮点，但是练就下坡“神功”比掌握上坡技术要困难得多，你必须通过练习才能让“舞姿”足够流畅自然。

也有可能你和我一样，下坡是我们的短板，面对下坡，我们常常是这样的：放慢速度，身体向后倾斜，刹车。我就是那批还在山顶缓慢挪动，刚在我们后面超越的人已经飞奔到山脚下了的人……说多了都是泪，速度慢就不说了，还非常容易摔倒受伤，真是“赔了夫人又折兵”。如果要改变这个状况，我们更需要不断练习，确保他们不会拖后腿，错过这本该是最精彩的享受。

多次的经验告诉我，通过练习，就能练出脚感，不断进步。

下坡练习的技术和训练要点

利用重力下坡，利用重力，重力！重要的话讲三遍。这是下坡的精髓，需要时刻铭记于心。然而简单几个字，听起来很容易，但要熟练掌握却非常的困难。让重力帮助你完成大部分甚至全部的工作，自己都不需要费力，想来实在完美。要掌握它，需要我们直面内心的恐惧。大多数人内心对快速下降有着本能的恐惧。想想欢乐谷那些刺激项目中让人尖叫的部分，很多就是发生在快速下降的时候。克服快速下降的恐惧，通过训练是可以大大缓解的。

相对于上坡，下坡更需要保持你的最佳视线（你前方大约五到十米的区域），哪怕接下来你的脚步越来越流畅，哪怕你的状态越来越神勇。你移动的速度太快，视线是比较模糊的，甚至来不及看清前面和周围有什么，你的身体就已经冲过去了。你要不时快速的扫射你的脚下，然后迅速把你的视线放在你的前方。要知道你准备“刹车”的时刻，常常就发生在你开始盯着脚底下的时候。快速下坡的能力就像滑雪、皮划艇、山地自行车一样，在于能够找到一条直线穿过岩石和其他地形。在下坡中，我们要看清前方所处的地形环境，迅速规划好接下来的几步，让身体就像蜻蜓点水一般，调节着落脚点和落脚的力道，自然流畅的下山。

正确的下坡动作是你的重心在你的身体中心上方，用你的足中部落地并保持平衡。当你身体向后倾斜做刹车的动作，你的身体将难以保持平衡，反而导致向后滑倒或者摔倒。这样的姿势中，你的股四头肌和下背部都承受了很大的压力，很快它们就会精疲力尽。如前面第一点，不要和重力对抗，而是和它建立联盟一起入伙，让它来为你工作。通过练习我们就能一点点找到这种感觉。

用前脚或者足中部着地，小步高频。如果你愿意的话，可以放慢速度用小孩蹦蹦跳跳时候的那种双步子。控制你的下山速度，双脚贴着地面又快又轻的掠过，不要用重重的步子砸向路面。比如在碎石路面中，如果脚步足够轻足够快，每一步不会对脚下的这些石块产生很大的推力，这些石块相对是不会移动的，反而是你磨磨蹭蹭犹豫不决又是刹车又是停留的时候，这些石块便会开始移动，不再稳固。

全脚掌着地意味着和地面有更多的接触面积，这就是你自身携带的减速装备。当地面足够简单的时候，当你的脚感觉疲劳的时候，用全脚掌着地是明智的，而且还能在需要的时候迅速减速。练习这种方式，能为下坡带来更多的信心。

如果地面情况复杂，乱石丛生，你可以试着侧面横向或者向外移动，就有点像鸭子步的样子。别看这样的步子不怎么漂亮，但是很管用。当你转动你的脚踝的时候，你自然就是往侧面横向的，这时想要迈大步都不太可能了。这样它就能够增加稳定性，同时能保护你的脚踝不容易受伤。

向外展开你的手臂来保持平衡，就像飞机的机翼一样。让你的手和脚保持着协调一致的流线和节奏，让它们带着你一起在山野小径上舞动。另外，当你突然向外侧移动来保持平衡时，打开的手肘能帮助你保持身体重心的中心点。

下陡坡的时候，要保持上半身垂直，稍微前倾，脚尖和身体对准前进方向，同时尽量把步幅缩小。落脚点选在没有石头的平坦位置上。另外，可以通过走“之”字形的方式来分解陡坡，减少高落差对身体的冲击，减轻肌肉和膝盖压力。下台阶的时候，尽量选择落差较小的位置垂直往下，减少对关节的冲击力，注意不要踩到石阶边沿的青苔。对有树根的下坡，尽可能选择没有树根的落脚点。对碎石下坡中，碎石之间的泥土地自然是理想的落脚点。如果没有这样的落脚点，就要如前面提到的那样尽量使脚步足够轻足够快。

同上坡一样，保持放松是关键。保持呼吸，集中注意力，让自己始终处在放松的状态。尤其是在那种坑坑洼洼的路面，我常常不自觉的就忘了呼吸，动作也就变得僵硬起来。这很可能导致大脑缺氧，我就常常因此而摔倒。所以，别忘了呼吸。

快跑的时候风常常会迷了我们的眼睛。为了挡风，尤其是在一定的高海拔上，我常常带上太阳镜。

记得在山顶补充能量，这样你就有足够的能量下山了。不要一边下坡一边吃东西，这样非常危险。

可以尝试进行短距离的下山冲刺练习。选择一处陡峭的下坡，不断重复，进行集中专项练习。

台阶训练

如果你不想进行速度训练，又想达到同样刺激心肺的效果，那么你还有一个选择就是台阶训练。台阶训练自然会比速度训练中的速度要慢些，但其实对心肺和肌肉训练的强度更高。所以从某种意义上说，一次次的重复台阶训练，也相当于是间歇训练了。这也是我比较喜欢的间歇训练方式。在超马和马拉松同时备战的时候，我就经常用台阶训练替代马拉松的间歇训练。台阶训练的技术要点和上坡练习比较类似，要保持身体直立，利用大臀肌和核心的力量把身体往上移动，而不是靠先迈出的腿用力来抬起身体。另外，既然台阶寻乱类似于间歇训练，所以同样的，完成一组后，要给自己恢复调整的时间。

如果你没法找到合适的坡道或者台阶，带爬升的跑步机也能够弥补这个空白，它可以设置不同的速度来模拟不同的训练强度。顺便提一句，如果你住的地方没有山，那么要完成前面提到的爬升训练，带爬升的跑步机可能也是你唯一的选择。我知道，基本上没人会喜欢这个主意，而且对喜欢越野跑的人更是不喜欢在跑步机上打发时光，但是没有针对性的训练才是更糟糕的。哪怕和真正越野跑的方式不完全同，但是它能够强壮你爬升的肌肉群，能够让你的肌肉在接下来的挑战中训练有素。

另外，还想跟你分享的一点秘籍就是，台阶训练不仅适用于作为上坡练习以及间歇训练，也是下坡练习的利器。也许你看过阿拉蕾在港百比赛中的视频和她的向氏下坡吧，不知你有没有被她的飞奔下台阶惊艳到。反正是让下坡弱爆了的我叹为观止。于是向阿拉蕾请教练习下坡的方法。阿拉蕾也说下坡的确是她最大的优势，而她下坡训练的法宝就是利用台阶进行训练，各种各样的台阶，高高低低，宽宽窄窄，刚开始会比较慢也没关系，练习多了就会越来越快。有意识地提高步频和敏捷性，轻快而有节奏，是下台阶训练的目标。当下台阶变得娴熟之后，面对一般技术难度的下坡，无疑相对于是降维面对，自然就变得容易了。

同样的，上台阶训练和下台阶训练不要同时进行。如果有电梯，可以借助电梯。如果没有电梯，训练上台阶的时候，就慢慢走下来。

力量训练

超马跑者能从力量训练和核心训练上获益良多，不少越野跑高手，都是力量训练的健身达人，他们可以通过力量训练弥补有氧训练的短板，在不高的跑量下以优秀的成绩完成超长距离的越野比赛。毕竟在长距离耐力赛事中，全身素质过硬是非常重要的。强壮的核心，能带来强壮的体态，这些都能大大缓解数小时甚至一整天加诸于腿脚的压力和疲劳。大家也都知道，力量训练是预防受伤的利器。力量训练还被证明可以增加睾丸激素和人体生长激素的循环水平，这些激素有助于身体修复肌肉损伤。

核心力量训练，尤其是腹肌训练，除了能够帮助你在长时间的训练中不受伤，跑步姿态也将更加强壮健康。因为越野跑地面大多不平整，坑坑洼洼，乱石嶙峋，你的腹肌们马甲线们都是在双腿有些僵硬时让你保持身体直立和平衡的关键。如果你还需要背上重重的背包带上登山杖，那么你也同样需要强壮的手臂和核心力量。你选择的力量训练，可以只是小力量高重复，就足以帮助你建立在赛道上需要的力量体系。其实台阶训练某种程度上也可以归于一种力量训练。

制定力量训练计划时，重要的是集中精力进行多关节运动，这需要更大的协调性并激活协同肌肉群，可以加入像是卷腹练习和悬挂举腿这样的力量训练和核心练习。其中悬挂举腿，能兼顾髋部和下腹部的肌肉。罗马椅是很好的锻炼臀屈肌的器械。臀屈肌是你在超马的数小时中要反反复复用到的肌肉群。而根据你卷腹的方式，你还可以打造你的下腹斜肌。完美的卷腹练习和仰卧起坐可以不需要任何设备，随时随地都可以进行。对下半身来说，你可以通过不断重复的抱球或者举哑铃，来从你的臀部获得力量。越野跑中常常用到的肌肉的关键练习还有分腿深蹲，罗马尼亚硬拉，后蹲，俯卧撑，负重踏步等等（具体动作我们会在将来的视频中进行演示，目前可以在网上找到相关的动作要领图片）。每周可以尝试选择4到5个练习，每组练习3组，每组8到12个。

对超马跑者，小力量高重复更加有效。为了增加难度，可以选择增加重复次数，而不是更多的重量。如果使用器械，那么建议刚开始的重量能让你持续伸展45秒就够了，然后再一点点增加。

以上就是这一期专项训练的内容。下一期我们将继续为你破解夜跑训练，天气和环境训练，以及肠胃补给训练等专项训练内容，敬请期待。

第二期答疑

William2021:计划中的数字是代表练习的公里数吗？节奏跑和恢复跑能不能解释下跑法？

是的，数字代表公里数。这个计划中每一项都预留了心率，速度和实际距离填写的地方，可以下载或者打印出来，以便记录自己的训练情况。

节奏跑（Tempo）也叫做乳酸门槛跑，是指以比你的10K比赛速度稍慢的速度在特定的时间和距离上稳定发力。节奏跑感觉上是一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态，不像长距离跑那样慢速平淡，也不像间歇跑那样让人喘不过气来。节奏跑的关键就是节奏，找到你的节奏，在身体舒服状态下以相对比较快的配速享受一个小时的奔跑。你可以通过心率区间3（长的节奏跑）或者4（短的节奏跑）或者根据比赛的配速计算出节奏跑的速度区间:长的节奏跑配速为10公里比赛配速加上15秒到20秒，短的节奏跑配速为10公路比赛配速加上5到10秒。当然，也可以更简单一点，针对马拉松训练的节奏跑速度基本是16公里的比赛速度，而针对超马训练的节奏跑速度可以是马拉松的比赛速度。

恢复跑其实就是更慢的轻松跑，同样的，你可以通过心率区间1或者根据轻松跑的配速再慢25到30秒的速度作为恢复跑的配速。其实，恢复跑的速度并不重要，重要的是跑得自然，放松，感受身体一点点从之前的训练或者比赛中卷土重来满血复活。在艰苦的耐力或是速度训练后，或者是碰到糟糕的情绪时，都可以用恢复跑让自己恢复。

Jason：我是一名越野初级爱好者，我有二个问题，请教您一下，第一是肠胃，我第一次参加百公里杭州天狼，我的胃反胃，想吐又吐不出来，东西吃不下。当时气温有25-27度，我在山顶一口气喝了250ml水，就出现这样情况，55公里就退赛。第二没有时间训练，您建议是爬楼梯好，还是跑公路，月跑量在100-150左右。麻请老师解答以上！谢谢。

第一个问题我会在江南超马研习社第四期和第六期中进行详细说明。在邮件中我会将这部分内容先发给你，希望对你有帮助。

关于你的第二个问题，虽然你的月跑量对完成百英里来说偏低，但是如果能够高效锻炼的话，就能最大程度的让比赛变得没那么苦逼。总的来说，专项训练（楼梯）和路跑两手都要抓。爬楼梯可以作为力量训练来完成，用心找到机会穿插在日常生活中。同时提高路跑的效率。根据你的跑量，每周完成三四十公里的话，那么训练的高效相对就会比较重要。马拉松中的First训练计划会比较适合你。First计划一周跑三次，一次速度跑（大概五公里左右），一次节奏跑（大概十公里左右），一次长距离（大概二十公里左右），但速度要求会比其他计划高。具体计划我会在邮件中和你进一步沟通。

问：我要参加10月1号乌蒙山450公里的越野赛，还有一个月的时间，给我一点训练上的建议吧。江南百英里，我也要参加。群里有的人一天跑80公里，我一天最多跑过35公里。

其实只剩下一个月时间，训练应该已经基本完成，只要继续保持平常的训练计划，重点是保持心肺有氧能力和肌肉运动耐力，重中之重是别让自己受伤。超长距离的比赛需要至少预留两周的时间进行减量恢复休息，身体才能从之前的训练中超量恢复，让身体在赛前达到最佳状态。所以，如果想要临阵磨枪（不亮也光）加强训练的话，也只剩下两周的时间，可以进行一些耐力的专项训练。我建议根据自己的时间和安全考虑，要么安排一个从晚上到早上的夜跑或者进行两天的长距离背靠背（大概50公里+32公里）。不用和别人比跑量，只需要量力而行。听自己身体的声音，注意休息调整，别受伤，别过度训练。祝你比赛顺利。