江南超马研习社第五期 | 史上最详细的越野装备清单，让你事半功倍！ - 江南100系列赛

高碧波

第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性，2018年大满贯挑战女子第一（四场100英里总时间99小时38分，全场第三），创造了中国跑者征战国际越野赛的历史。

“工欲善其事，必先利其器”，除了训练，选择正确的装备也很重要，你需要找到对的鞋子，衣服，背包，水壶，登山杖，头灯以及手表导航等等电子产品，来武装自己。

如何选择正确的装备呢？就装备而言，合适是王道。即使你不是装备党，你也需要关注你的装备，为自己找到最合适的，否则它能毁了你所训练的赛事，让好几个月的努力付之东流。现在各种装备产品五花八门，没时间没耐心去详细了解的话，过来人的经验可以帮助我们了解基本的选择指南并作出最初的选择。请允许我这个非业内人士的过来人在这里抛砖引玉，说说那些主要的越野装备的选择经验（不涉及具体品牌型号，需要进一步了解的可以给我发邮件）。在文后我也为你列出了一张非常详细的装备清单，供你在比赛出发前打点行装提供参考。

选择之后，找到适合自己的，就要在训练中去尝试和检验了。对任何装备来说，同样适用那句说了千遍的老话，都需要在训练期间不断去尝试，尽量在和赛事类似的各种条件状况下去体验，包括天气温度这样的因素，这样你才能够知道哪些装备能够在比赛那天助你一臂之力。慢慢积累就有了自己独特的经验。“我不要你觉得，我要我觉得。”自己的感受才最有发言权。

鞋子

某种意义上说，想要成为一名跑者，有一双鞋就够了。既然你参加的是一场越野赛事，就应该为自己选一双合适的越野鞋。我们依靠鞋子来给我们提供缓冲，需要他们有足够的弹性，带给我们牵引力，需要他们来确保安全舒适，为双脚肿胀和伸展预留有足够的空间，从而获得“足”够的保护。当你的脚跨过石块，越过树根，穿过小溪，或是在坚硬的地面从一边到另一边移动的时候，许多越野鞋都会在上面提供额外的横向稳定性。在穿越这些不平的路面时，保持脚步的稳定才能尽可能的减少水泡的产生，才能避免不小心崴了脚踝。好的跑鞋可能不能防止你受伤，但是错误的跑鞋就一定会让你受伤。

越野跑鞋对于超马跑者来说，既是最重要的，也是最让人有选择障碍症的装备。能用于跑100英里的鞋子的式样和类型就跟夜空中的星星一样数不清，而它们是否合适又很大程度上取决于“主人”的各种因素，例如脚型，跑姿，体重，受伤史，喜好等等，加上路面和天气状况，简直和人的性格一样多变。当你的鞋柜里的越野鞋比你厨房里的碗还多的时候，你一定就是越野老鸟了。你也一定看过那些越野老鸟们晒出自己的鞋子照片，气势像是后宫三千的君王一样豪迈。

「选择指南」

● 如何选择鞋子的式样和类型呢？如前所说没有两个人的脚是完全一样的，这样的独特性就造就了没有一个双鞋能够适用于所有人。可以听听其他跑者的使用评价，但是不能完全听信这些评价。比方说，当涉及到一些像是坚固耐用性或是弹性这样比较确定的元素，集体的智慧是特别有用的。但是像适合度，舒服，性能这样的字眼就非常主观了。找到合适的鞋子的秘诀简单说来就是多试。不管你的小伙伴们穿的啥，选择一双鞋你最好能够“小马过河”“货比三家”，多试试不同式样和类型，在尝试了一定数量的样式之后再作出你的选择。强烈推荐去专门的跑步商店，在那里，你不仅可以有更多选择，而且客服还能针对你的脚进行一些测试，给出像是脚型还有步幅这样的分析数据。一些跑步商店有时允许你甚至鼓励你花时间穿着它们奔跑来体验。如果那里的员工也有跑超马的，你一定要去征询他们的意见，因为他们可能更能理解你的特殊需要。如果你没法尝试选择网购，就一定要尽可能多看看相关鞋子的评测。

● 鞋子选择的评估要素：

○ 鞋高：薄的脚感好，厚实的则更具防护性，可以减少受伤。如果选薄的，最好从短距离逐渐开始，慢慢增加以免受伤。

○ 鞋面：大部分的越野鞋在脚趾头这一块会有所加强，由坚硬的橡皮制成。当脚不断和锋利坚硬的石块撞击时，它们能够更好的保护你的脚趾头。

○ 鞋子落差：从零落差到12毫米甚至更多，这和跑姿和喜好有很大关系，最好能试一下。不少人喜欢零落差的鞋子，却完全不是我的菜。

○ 鞋底花纹：能够提供更好的抓地能力，不管是上山下山，也不管是加速还是刹车，都能够提供更好的控制力。如果比赛大部分是坚硬的路面或者石头路面，那么短耳花纹会很好。而那些泥泞或柔软的路面则更适合更深的大凸耳花纹。

○ 鞋底材料：泡沫能吸收更多的冲击力，缓冲性能更好，可以减轻重复的撞击并提供更好支撑，但额外的泡沫增加了额外的重量，而且往往意味着灵活性降低。而硬板则提供更自然的地面感觉和精确的落脚点。需要根据比赛距离和目标在速度和舒适度之间找到适当的平衡。

○ 鞋宽：要确保拇指的脚趾空白处宽度足够，而且脚跟和脚掌贴合舒适。对于脚较大的人或长距离跑步的人来说，前面宽大可以使脚趾张开。不利的一面是，较宽的鞋子可能会显得笨拙，并且不太适合脚窄的人。

○ 鞋舌：在于是否舒适以及能否尽可能挡住石头的入侵。

○ 防水：对于大多数越野跑，都不需要防水鞋。防水对于远足非常有用，但对于跑步而言，高度透气的鞋子比防水更重要。

○ 重量：当然越轻越好，但要确保能提供想要的保护。

○ 价格：更昂贵并不意味着更好。根据鞋子的属性而不是价格来判断鞋子。

选择什么样的鞋子，要考虑赛事的地形和地面，以及天气对地面造成的影响，是否会湿滑，是否需要淌水，是否需要经过冰雪覆盖或者泥泞的路段等等，以确保它能迎合对应的越野路面的要求。另外，不同的赛事目标选择也会不一样，比如一双更轻便，并具有更硬的鞋底和更小的凸耳的越野鞋可能更适合想要刷新PB的跑者。

● 如何选择鞋子的大小？不要被所谓的“我平常穿多少码的鞋子”所蒙蔽。休闲鞋或者时装鞋你可能穿11码的鞋子，你却可能需要13码的越野鞋。重点不是大小，而是穿在脚上的舒适度和那种感觉。你可能需要好几个小时或者一整天甚至好几天都穿着这个鞋子，那么让你的脚感觉舒服是必备条件。为双脚肿胀和伸展预留有足够的空间，是你其中需要考虑的因素。

● 如果你找到了你的“真爱”，样式，大小，脚感都非常满意，那么你可以考虑入手多双。因为制造商们经常调整样式，有可能他们改变的就是你所喜欢的地方，所以如果你能负担的话，可以考虑多屯几双，当你的旧鞋淘汰的时候，你能够无缝链接，继续穿你喜欢的鞋子。

● 如何知道鞋子该淘汰了呢？跑鞋的使用寿命取决于多种因素，包括跑动方式，重量和使用频率。500到800公里是一个常用的的经验法则。另一个判断标准是，当鞋底的泡沫层不断磨损，以至于没有什么花纹，鞋底变得十分平了，那么即使鞋底外面看起来还很好，鞋底里面却其实已经坏掉了，也应该被淘汰了。如果你不能确定你的鞋子是不是该丢进回收箱了，你还可以进行“折叠测试”：将你的鞋子前部折叠弯曲到超过一定的角度，看鞋子是否还能回到原位。如果不能，那你的鞋子就该淘汰了。

● 最后，再次强调（啰嗦王）：比赛中的鞋子，应该都是在在训练中得以实践验证过的，“亲测有效”，它应该已经在训练中或比赛中陪着你跑过一段长长的路，至少是有过两周以上的磨合期。在一场比赛中，推荐你准备几双不同的鞋子，比如说，你可能需要一双轻量型的鞋子在比赛的前面几段穿，然后你也需要一些缓冲型的鞋子在赛事后面几段穿。

衣服

现在的越野跑衣服真是时尚和实用兼备，不仅看起来好看（你就是山野里那个最亮的仔），而且更重要的是，在几个关键点上都能满足超马跑者独特的需求，比如保暖，干爽，或是凉快又舒服。

「选择指南」

● 在材质选择上，几乎都不要选择全棉的（当然也有例外），而应该选择速干的材料。一般来说，聚酯纤维和羊毛都是不错的选择。聚酯纤维能将水分从皮肤上排走并快速干燥来最佳地控制水分，但是不吸水，水分子会滞留在纤维之间，潮湿的时候衣服会变冷。羊毛的干燥速度不及聚酯快，但能吸收更多的水，在潮湿中绝缘性更好，没有聚酯纤维那么让人感觉寒凉。羊毛这种既具有透气性又具有隔热的性能，让许多越野跑者在潮湿时都会选择羊毛或羊毛混纺服装。尤其是美利奴羊毛，既不痒又能够机洗，可以穿在最里面打底来调节热量帮助排汗，而天然的抗菌特性还能够避免汗臭体臭，所以不管是寒冷还是炎热的天气，都能够选择这种神奇的布料做成的衣服。

● 选择衣服的一个关键原则是多层。因为超马基本需要过夜，加上常常是在山里跑，甚至可能在高海拔的地区，一眨眼的功夫天气便可能骤变。能够灵活切换就变成非常关键了。下面是比较流行的SVIP分层系统：内层（S =支持）：由合适的材料制成并具有合适贴合度的运动内衣。

基础层（V =通风）：负责调节身体热量和并将水分转移出去。冬季通风层的目的是帮助保持皮肤干燥。

中间层（I =绝缘）：最主要负责保持热量，这样的衣服可以吸收热量并将热量保持在内部。在寒冷天气中显得非常关键。

外层（P =保护）：提供保护从而免受风，水和太阳光等元素的侵害。

虽然不会每次穿衣都要用到SVIP分层系统中所有四个层，而且不同的厚度和面料都会影

响层数的选择，但这种分层方法能够帮助我们在各种天气里，提供像公式一样简单清楚的着装方法。

● 选择衣服最重要的关键点便是应对不同的天气，而且跑的距离越长，针对不同的天气选择合适的衣服就变得更加重要。我们可以应用上面说的SVIP分层方法，尤其是在低温潮湿的天气里。炎热的天气里，要注重通风和保护，你需要透气排湿的衣服，像是工程学网眼布这样的材料就非常理想，它能非常明智的沿着脊柱和腋下的位置进行通风，能够在炎热的天气里提高身体调节温度的能力。但要注意选择不会磨的材料。吸湿排汗的材料则在潮湿的环境里变得非常重要，比如我们前面说到的羊毛材料。而下雨的时候，那种可呼吸透气又能阻挡寒冷的防雨夹克就再好不过了，比如GORE-TEX这种高科技面料，基本能做到防雨又透气。当然如果碰上温热的雨点，索性不如穿少一点，至少可以让自己保持轻快，或者那种速干的超细纤维制成的可呼吸的皮肤风衣会是明智的选择。

● 舒适也同等重要。任何接触身体的东西在备战长距离赛事时都应该慎重考虑。平时看起来只是无关痛痒的一些接缝都可能在你奔跑时无数次的反复摩擦带给你难以想象的痛

苦。装备选择的重要性就在于这些细节都可能在长距离的奔跑中被一点点放大。在你打算穿着它们“上前线”的时候，你至少要把他们穿在身上，出去跑个几英里。及早磨合或更换，才不会在赛场上埋下隐患。

● 防磨。现在很多短裤包含二合一的压缩层，来帮助避免皮肤摩擦发炎。这种布料光滑又快干。有的还有很多口袋，可以用来放钥匙，能量胶或者餐巾纸等其他东西，非常方便。

● 压缩。选择带有压缩性能的衣服的时候，要根据自己的身体体验进行选择。压缩装备的减震和运动的灵活性受限几乎是共存的。不过测试表明那些用于恢复的压缩装备能够防止血液在四肢中淤积，从而能够减轻赛后肿胀的不适和损伤，所以可以用压缩装备进行赛后恢复。

袜子

● 评价一双越野袜子是否合格，需要看其是否能保持“静止稳定”：能够长时间穿着，贴合脚面，不会在脚上滑来滑去，如此种种。布料耐用和工程质量是选择一双袜子的标准。请记得为长距离赛事选择一双结实耐用又舒服的袜子，让它能在严酷的长距离训练中经受考验。

● 可以根据自己的喜好选择厚薄，高低，材质不同且适合的袜子，但请不要选择纯棉袜子。纯棉吸水性非常好，但排水排汗就无能为力了，很容易造成双脚和袜子间的不断摩擦，导致红点和水泡。

● 另外可以关注袜子提供支撑保护性能上的一些设计细节，比如左脚和右脚的设计，足弓部的设计，脚跟处Y接缝处的设计,以及高沙线的使用……另外，选择带有轻微压缩功能的袜子，也能避免袜子在鞋子里移动。

防沙鞋套

● 防沙鞋套通过覆盖鞋面，将尘土，石块，沙粒或是其他的什么碎片容易进入的开口处挡住，能大大减少这些“小祸害们”钻入鞋子的机会。除了避免碎石进入，防沙鞋套还有其他功效，它能保护你的鞋带不容易松开，也能保护鞋面不会被荆棘和锋利的石头划烂。如果在赛事中你要披荆斩棘，或是跑在杂草丛生的小道，抑或是走在高山地区松动的碎石路上，防沙鞋套会是个超级大帮手。

● 找一双针对越野鞋的防沙鞋套，而不是针对徒步靴子的。

补水装备

如果以为越野装备就是一双鞋子一套衣服的事，那就是图样图森破了。训练和比赛中补水的重要性不言而喻，那么携带水的补水装备自然也非常重要。最常见的补水装备是背心式水袋，而欧美精英选手大多选择手持水壶。

「选择指南」

● 水袋还是手持水壶？

水袋

优点：水袋能让你带更多的水，能够通过背部的力量让水袋的重量变得微不足道，并且使用水袋的另一大好处是它解放了你的双手，这在越野道路上帮助很大，自由的双手让你在攀爬时更加安全，能够在你摔倒时提供保护，也能让你奔跑尤其是下坡时保持平衡。最后，水袋提供更多的存储空间，让你有地方可以塞入你的夹克，你的零食或者你的手机。

缺点：背包通过紧紧栓在胸部来确保它不在你背上晃来晃去，但也正是太贴合了，往往也就意味着太紧了，会让你觉得被束缚，甚至感觉有点喘不过气来。另一方面，当你穿上水袋后，背部原本作为强大有效的散热区的功能就消失了，反而会变得更热了。

手持水壶

用起来很简单，当你在比赛的时候到达补给站，手持水壶能够非常迅速简单的灌好水，你能很快再次出发。当然水袋的那些优点就是手持水壶不具备的了。

● 水袋选择的重点一是稳定且舒适，能够减少擦伤的发生，二是能装下你需要的水量。很多水袋还提供一些额外的功能，比如更多的口袋，反光功能以及可以很容易拿放登山杖的设置，你可以根据喜好和路况以及比赛的特点进行选择。

● 跑者每个人身材体型都不一样，所以在购买水袋之前要尝试几个不同的大小。一般来说，男女会有不一样的型号。女士的水袋一般比男士的，肩膀明显更小，背部和胸部更窄，所以如果你喜欢的水袋品牌男女有不同型号，你一定要注意仔细检查一下，别买错了。

● 根据比赛距离和水站距离决定携带的水袋容量大小。

登山杖

在越野中，登山杖的作用也不是盖的：提速并减少受伤。在不平的越野道上，比如过河或者湿滑的路面，他们能帮助你保持平衡。在陡峭的下坡，研究表明，登山杖可以大大减少对膝盖的冲击。在爬升中，它“逼”你通过胳膊的移动让你的上山更有效率，借助胳膊的力量分担腿部的工作。它能促使你保持步态一致，从而加快步伐达到提速的作用。它在不觉中就让你自然保持比较直立的姿势，改善你爬升时的呼吸。在夜里或者在赛程的后段，你精疲力尽的时候，他们能帮助你感知路面情况，让你更安全的通过那些艰难的路段。

登山杖的缺点是不使用的时候会成为累赘。一般情况下，我们应该选择能够折叠而且比较轻的登山杖，这样携带会更容易。

选择合适的登山杖，最大的因素之一便是身高。一般的测量方法为：穿上越野鞋站直身体，然后将手臂弯曲成90度角，然后测量从地板到肘部的长度，就是登山杖的要达到的长度。一般来说，1.55米及以下的人选择100cm长的登山杖，身高不超过1.7米的人将使用110cm的杆子,从1.7米到1.8米的需要一根120cm长的,身高超过1.8的人可以选择130cm。你可以选择那种可以快速调整长度的登山杖，这样可以在使用时根据地形进行动态调整，一般在下坡时更长，在陡坡时更短。可调长度的缺点是增加了没锁住的可能性，而且能承受的重量也会打折扣。

如果你打算在比赛中使用登山杖，一定要事先练习一下。只有使用得当，他们才能提高你的效率，否则，他们就只会帮倒忙，尤其在下山的时候，可能还给你带来麻烦和危险。在使用登山杖的时候，你需要找到并建立一种节奏感，让你的步幅和登山杖的移动一致，就像是你身体的一部分，达到“人剑合一”。另外，你需要先核对一下赛事手册，看一下是否有对登山杖使用的特别说明。有些超马越野赛，允许携带登山杖，但是要求你必须全程携带，而有的赛事则规定不允许使用登山杖。

头灯

在第四期的夜跑训练中，我们已经讲了很多关于头灯在夜跑训练和比赛中的建议，比如头灯加腰灯或者手电的组合，比如带上备用头灯或者备用电池等等，大家可以出门左转去第四期中进行了解。

光量、流明、熄灭方式、重量等等是选择头灯需要考虑的关键因素。我们需要在亮度，重量和持续时间中寻找平衡，尽可能选择更持久更轻便也够亮的照明设备。当然，流明越大，电池的寿命相对就会越短。现在很多头灯都允许你根据需要设置调节不同的亮度。

手表&GPS

如果在比赛中或者训练的时候，你关注分段配速或者时间，抑或是需要确定在赛段关门之前到达对应的补给站，那么手表是不可或缺的。如果你需要定时提醒你进行能量补给和补水，手表也是非常重要的。

现在适合越野的手表一般都带有GPS的功能。GPS的优势在于能够实时显示当前的海拔，配速和里程，能够帮助你更准确的预估你的赛事成绩。而GPS的另一大优点就是能够导航。如果你事先把路线导入手表中，那么它就能实时显示你的位置在路线上的哪个点，有的手表在导入路线后可以设计在需要转弯的时候会发出提醒，就不会那么容易迷路。在夜里或者高山云雾缭绕的时候，路面和路标都很难看清楚，这时GPS就能派上大用场。一些GPS设备也有内置罗盘的功能，能够知道前进的方向。

只是GPS打开更多的功能，也就意味着它的续航时间可能更短。只有为数不多的手表型号和运行方式能够撑到整个赛事结束。所以，如果你需要依赖你的GPS设备，那么我建议你多备几块手表或者带上充电设备。要想减少电池消耗，可以重新设置测量频率，来减少和卫星交互的次数，从而更省电。比如说每60秒测量一次数据肯定比3秒测量一次更省电，但是，每60秒测量的数据肯定不如每3秒测量的数据准确。你可以根据路况和自己一般的移动速度来进行设置。

GPS有时并不可靠。你可以通过GPS获得各种各样的数据和信息，但是要记住信号不稳定，连接并不是持续的。尤其是在树林里，或是下到陡峭的峡谷里，抑或是在高山上。因此你的数据可能会存在一定的偏差。不要完全依赖GPS显示的数据，而且不要完全相信赛事中可能不够准确的测量距离。

装备清单

不得不说，超马越野比赛需要很多的装备，我甚至常常觉得准备超马的装备也算得上是一种艺术。如果你打算挑战你的第一个百英里赛事，在打点行装上可能会有些不知所措，可能想知道哪些物品是必不可少的，或者担心忘记了哪些物品。希望下面这份100英里的装备清单能帮助你确保比赛当天拥有需要的一切，让你更加从容自信。

● 鞋子：

比赛用鞋，最好两双以上

赛后恢复凉鞋/拖鞋

● 衣服（根据天气和环境进行多层设计）：

打底的衣服：运动内衣，背心或者T恤，长袖（视情况），短裤/压缩裤，长裤（视情况），袜子（至少两双）

额外的衣服和附件：夹克（根据天气选择，防水？保暖），压缩臂/腿套，脖套（最好带两个，有用），防沙鞋套，帽子，手套/联指手套（寒冷天气），连帽运动衣，运动裤，赛后替换衣服

● 电子产品：

头灯或者其他光源（至少两个）

头灯电池（如果有）

头灯充电线（如果有）

充电宝

手表和导航设备以及充电线

手机（防水袋或自封袋）

● 补水和营养：

水袋或者手持水壶

可重复使用的可折叠杯子（用于补给站）

可重复使用的食品袋（用来随身携带零食）

补充卡路里的饮料（包）（比如tailwind）

补充电解质的饮料（包）（如果补给站不提供的话）

能量胶，能量棒，咀嚼糖

易于携带的小吃（比如薯片，坚果，干果等）

含有咖啡因的食品或饮料

盐丸

● 个人护理：

足部润滑油

其他防擦伤产品（如果与脚上使用的产品不同）

防晒霜

虫子喷雾

牙刷和牙膏

纸巾

湿纸巾

润唇膏（尤其是高海拔地区）

个人药物

女性卫生用品（如果需要）

发带/橡皮筋/头带（如果需要）

● AID用品：

KT胶带

水泡贴

创可贴

小剪刀

指甲剪

止痛消炎药（阿司匹林）

抗酸片

肌肉舒缓霜（比如BioFreeze等）

眼药水

含酒精消毒的湿巾

止痒膏

别针

● 其他：

毛巾

登山杖

按摩棒/泡沫滚筒

保温毯

暖宝宝

太阳镜

反光背心/腰带（如果需要）

安全闪烁指示灯（如果需要）

● 比赛强制装备

看看，是不是很多东西？刚开始真是看着都头大，但随着经验的积累，你就能驾轻就熟的准备自己的比赛装备了。到那时，每次出发去比赛，在家打包装备并在赛前在床上铺开来整理，都成了赛前一件充满仪式感的事情，就像即将出征的士兵，擦拭着手中的武器。

当然你也可以根据自己的需要和喜好添加删减，只是添加删减之前确保自己知道需要或不需要的原因。比如没有列在上面的音乐播放器就是我比赛会带在身上的装备之一。对我而言，音乐能够扮演双重角色，它既是兴奋剂，让疲劳的你情绪激昂，又是镇定剂，帮助焦虑的你静下心来，不再担心还有多少路要走，不再去担心比赛的成绩，甚至忘却身体的不适。当你身心俱疲的时候，音乐让你击败内心那个不断冒出来想要放弃的声音，也让你跟随着节拍调整身体的节奏，踏着韵律奔跑，会更容易保持你的配速。没有什么比得上跟着音乐旋律在石头路上飞舞着下山感觉更爽的了。但是，哪怕你在听音乐，一定要确保你能够听到周围人的声音，尤其是在赛事环境中。所以一定要保持音乐声音低到你能够听到后面来人的声音。尤其是一个人跑或者夜跑的时候，你可以只戴一只耳塞以便能够听见周围的声音。安全始终是头等大事。

答疑环节

Zxc：我还有一个月参加一个110公里的越野赛，爬升7000多，能给我说一下这一个月该怎么训练吗？长距离安排在什么时候，跑多少公里？附近没有山，只能爬楼梯，26楼，爬几趟合适？最后一次力量训练安排在赛前几天？谢谢你。

和江南超马研习社第三期答疑中第三个问题类似：赛前一个月，主要的训练已经基本完成，接下来只要继续保持平常的训练计划，重点是保持心肺有氧能力和肌肉运动耐力，重中之重是别让自己受伤。

超长距离的比赛需要至少预留两周的时间进行减量恢复休息，身体才能从之前的训练中超量恢复，让身体在赛前达到最佳状态。所以，如果想要临阵磨枪加强训练的话，也只剩下两周的时间，可以进行一些耐力的专项训练，尤其是之前完全没有进行这方面的训练的话。长距离拉练建议根据自己的时间和安全考虑，根据你即将参加的赛事距离，要么安排一个六小时左右的夜跑或者进行两天的长距离背靠背（大概40公里+25公里）。这两个训练选其一就可以，而且时间不要晚于赛前两周。

想要通过楼梯进行爬升训练的话，可以在接下来的一周完成和比赛爬升接近的爬升训练7000米。对你来说，也就是这一周平均每天完成1000米的爬升训练，相当于爬26楼的楼梯12~13次（按3米/层计算）。

除了比赛那一周，都可以进行力量训练，以小力量多重复为主。