江南超马研习社第六期 | 营养恢复助你跑出巅峰，超马饮食的正确打开方式！ - 江南100系列赛

高碧波

第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性，2018年大满贯挑战女子第一（四场100英里总时间99小时38分，全场第三），创造了中国跑者征战国际越野赛的历史。

民以食为天，你我皆是饮食男女。对超马来说，营养和补水也是头等大事，可以说是最关键的因素之一，而且超马还让吃这样一件看起来很简单很享受的事情变得更加的复杂而变幻莫测。我们对人类这个物种了解还远远不够，而这世界上还存在一种叫做“个体差异”的事情。所以想要找到“一统江湖”放之四海而皆准的饮食方法，是一件非常难的事情。

不管是“eat to run”（为了跑步而吃）还是 “run to eat”（为了吃而跑步），超马并不能让你在饮食上为所欲为。而情况往往是，身体已经奔跑了几十公里，正需要补充能量，肠胃却和你对着干，直接罢工了。你说，悲不悲剧？难不难过？

那么什么是超马饮食的正确打开方式呢？

我必须承认，我绝对不是营养学的专家，我知道，这下面有些内容很普及，地球人都知道，有些内容有争议，百花齐放门派众多。在这里，我只是将我读到的学到的用到的觉得有效或者有用的东西用自己的理解的方式写出来，在这里，罗列的只是一些通用的建议，仅仅供大家参考。不管是什么建议，也不管你决定采用什么方式，你都需要在一次又一次的超马训练中，一次又一次去发现去尝试去总结，找到最适合自己的跑前跑中跑后的饮食方式，甚至是前一天以及前几天的饮食，变成自己独特的秘籍，并在比赛那一周让它作为自己的引擎燃料，助你飞翔，纵横山野。

超马营养三要素

健康均衡的饮食主要由碳水化合物组成，其次是脂肪和蛋白质，可以帮助保持精力充沛。超马跑者更应追求均衡的饮食，特别是未经过多加工的食物，比如水果，蔬菜，全谷类和瘦肉蛋白质。在训练过程中，您需要更多的碳水化合物来获得能量，你需要蛋白质来进行肌肉修复。当前对超马运动员的饮食研究表明，超马营养三要素为提供大约60％卡路里的碳水化合物（5-8g / kg体重），大约15％的卡路里的蛋白质（1.3-2.1g / kg）和大约25％脂肪（1.0-1.5g / kg）。在高强度的训练中，碳水化合物的需求能达到8-12g / kg体重。

碳水化合物

碳水化合物是人体和大脑的主要能源，碳水化合物含量高的食物会使人体中的糖原含量增加。

在准备超马这样的比赛中，最重要的就是糖原。糖原对身体就像汽油对汽车一样，是长时间运动的能量来源。你很有可能经历过糖原耗竭，也就是我们常说的“撞墙”，那种力不从心的感觉真是糟透了。糖原耗竭不仅会导致能量不足力不从心，还会导致认知问题，特别是在技术性路段或是自导航中，这会带来安全隐患，所以我们需要每小时补充足够的碳水化合物来避免这一情况的发生。在高温天气或者是高海拔的地方，对碳水化合物的需求更高。在超马训练周期中节食减肥会影响跑步性能。现在非常流行的生酮饮食（低碳高蛋白高脂），也建议在训练周期开始之前进行。

碳水化合物有各种各样的来源，面包，米饭，面食，稀饭，谷类，土豆，红薯，新鲜的水果或者水果干，果汁，运动饮料，果酱和蜂蜜都是不错的碳水化合物选择。一根香蕉大概提供30克的碳水化合物，一个能量胶的碳水化合物含量大概为25克左右。训练周期中，可以选择释放缓慢、营养丰富，富含微量元素的碳水化合物，现在许多运动员正在用水果，蔬菜，豆类和其他全谷物代替部分传统的白面食和面包。但在比赛前和比赛中，最好避免摄入高纤维或者比较难消化的碳水。在比赛中，喝一些富含碳水化合物的饮料也是非常不错的选择。

关于“加碳”，最好的方法是在比赛开始前的48小时内进行。在这两天内，目标是8-10g / kg体重的碳水化合物，同时比平时少吃一些蛋白质和脂肪，以确保自己有足够的食欲来消化和吸收碳水化合物。加碳的同时在赛前减少3天的训练就可以增加肌肉碳水化合物的储存量，从而为比赛发力奠定基础。

蛋白质

蛋白质在帮助超马跑者整体健康和训练比赛都起着非常重要的作用。蛋白质是组织生长和修复，调节新陈代谢，制造酶和激素，让营养物质得以吸收以及增强适当的免疫反应所必需的。超马中长时间长距离的训练会给身体带来巨大压力，越野跑中的山地训练更是加剧了这种压力。因此，我们必须考虑有助于减少肌肉损伤和相关炎症的营养策略，其中最重要的就是摄取足够的蛋白质以帮助肌肉恢复，每天不少于1.5g / kg，根据训练情况最高可达2.5g / kg。在超长距离中，当卡路里摄入不能完全满足能量需求时，就需要更多的蛋白质来保护肌肉。

与短距离比赛相比，超马比赛往往意味着跑步速度相对较慢，肠胃更容易消化和吸收含有蛋白质和脂肪的食物，因此建议在超马比赛中加入这些食物，来满足碳水化合物之外剩余的能量需求。研究表明，超过60克/小时的碳水化合物可能会在超马比赛期间导致胃部不适，而脂肪每克所提供的卡路里也比碳水化合物多两倍，并且在比赛中摄取一些蛋白质（每3小时20克左右）也有助于减轻比赛中的肌肉损伤。如果补给站没有提供蛋白质食品，可以自行准备一些。

尽量选择加工少且富含氨基酸的蛋白质食品，比如瘦肉，鱼，蛋，低脂乳制品和大豆。坚果和谷物中的蛋白质相对更难吸收利用。如果通过食物无法满足蛋白质需求，尤其是素食或纯素食运动员，则可以选择补充蛋白质粉。如果食用乳制品，建议选择乳清。如果是纯素饮食，则最好将豌豆和大米等植物蛋白质来源组合在一起食用，以便两种食物中的氨基酸能够相辅相成。

脂肪

脂肪对于大脑和神经功能，平衡荷尔蒙以及控制炎症最重要。建议选择富含人体必需脂肪酸的食物，比如鱼，坚果和种子，散养的肉类，以及富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油，避免高脂小吃（薯片，饼干）中经常存在的反式脂肪酸，这些脂肪会干扰细胞的功能。

一个普通的跑者可以存储大约2500卡路里的碳水化合物，可以用来奔跑几个小时，但是还可以储存多达50,000卡路里的脂肪，所以训练身体利用脂肪作为能量来源可以提高耐力。这也是近年来，高脂肪生酮饮食成为超马跑者最爱的原因。但是至少到目前为止，尚无足够的研究数据证明长期进行生酮饮食可以改善运动性能，只是大量数据表明进行这种饮食后短时间可能有助于减肥。

作为一名超马跑者，能够最大程度地利用脂肪作为能量来源，就更能为比赛的后期阶段保留肌肉糖原储备。因此，我们可以借鉴这种优化脂肪代谢的方法。为了让身体习惯脂肪燃烧供能，在日常训练中，建议在开始跑步前90分钟内避免摄入碳水化合物，从而可能增强线粒体功能和脂肪的氧化能力。另外，最大化脂肪氧化的另一种方法是，在早餐前或空腹时摄入糖原含量低的食物，或在断食状态下进行某些低强度的训练（因为低碳饮食可能会影响运动性能，所以不建议在高强度训练中采用）。需要注意的是，在长期消耗碳水化合物的状态下训练，这会增加健康风险。所以建议在训练周期开始之前进行，一方面调节体重，一方面优化脂肪代谢，会更加有益而且相对安全。

制定营养计划

有了营养饮食的基本规则，就可以开始为自己打造营养计划了。你懂的，没有“一刀切”的解决方案，为了找到适合自己的方法你同样需要努力。这听起来让人沮丧，但就像跑步训练一样，你需要对自己的营养负责。好消息是，你的努力不会白费，一个经过验证适合自己的营养计划，将给你带来大大的好处，而不仅仅是超马而已。

日常能量计划

我们先计算个人能量需求。通过记录一周的饮食来估算当前的卡路里摄入量，可以使用MyFitness Pal等应用上跟踪几天的食物摄入量和训练情况。

确定体重目标和总能量需求。如果想要减轻体重，每天可以减少约500卡路里的能量。在训练周期和比赛前都不建议比500更多，否则会影响运动性能。同样，如果您想增加体重，则每天要增加500卡路里的热量。

根据总能量需求和体重以及训练情况来计算碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入量。如前面所说，从碳水化合物中摄入的卡路里约占总卡路里的60％，蛋白质约占总热量的15％，其余的卡路里就来自脂肪，约为总卡路里的25％。根据体重和训练情况：以每天每千克体重3克为基准，每周增加30公里的训练量，则每天相应增加1-2克碳水化合物。每周跑步30至60公里则每公斤体重需要约1.5 g蛋白质。

以60公斤的女性跑者举例，每周的训练量为30到60公里，每天的能量需求为2500卡路里，那么每天应该摄取的碳水化合物则为360（6*60）克，占卡路里总量的58%，蛋白质为90（1.5*60）克，占卡路里总量的15%，剩下卡路里总量的27%，通过摄取脂肪75克达成。

高强度长距离训练/比赛营养计划

日常计划中的常见错误

● 蛋白质摄入不足：如果在训练时未能摄取足够的蛋白质，则身体会分解肌肉来为跑步供能。

● 吃太多碳水化合物：小心别吃太多的碳水化合物，尤其是薯片，饼干这样的“垃圾食品”，这不仅会导致卡路里超标，而且会影响蛋白质和优质脂肪，以及其他重要营养素的吸收。

● 忘记摄入微量营养素。很多跑者容易缺钙和缺铁，尤其对女性跑者来说。如果难以从食物获取足够的铁，可以适当服用铁剂。

● 饮食没有规律，有一顿没一顿，容易造成血糖波动，为以后比赛中的肠胃问题埋下隐患。

● 卡路里和营养素计算困难。我们可以从包装显示中了解其营养信息。许多食谱也都包含营养信息。另外，可以通过使用特定的盘子尺寸来规划各营养素的比例（也许你听说过现在非常流行的precision nutrition计划）。

● 不做计划或者计划太严。每个人的能量和营养需求关乎生活方式，年龄和健康状况。有时虽然有计划，却因为各种原因无法实现，比如没时间自己做饭，也没有合适的食物选择，如果太拘泥计划反而会成为一种压力，对训练和健康更不利。专注于能够做到的那部分就可以，比如早餐，比如零食部分，比如用餐时间。制定营养计划可以根据自己的目标、需要和实际情况进行更改。

● 消化不良。好的饮食在于能被消化系统很好地吸收。刚开始制定营养计划可能意味着当前所吃食物种类发生重大变化。要循序渐进改变饮食习惯，逐渐避免引起消化不良的食物。

● 未经测试的计划：在进行长时间的训练之前和之时，要测试制定的能量计划，并找到适合自己的方法。

看起来费心费力是不是？的确，为跑步创造良好的饮食习惯将需要时间和耐心。但是“一分耕耘一分收获”，这一切都值得付出努力。

超马常见补给

能量胶

能量胶可以最简单最迅速的为身体提供能量和糖分，而且对胃的影响相对轻微，很容易被身体吸收，也就意味着不会给消化系统带来太多的负担。能量胶重量轻，体积小，携带使用都很方便，最重要的是，它能够非常精确计算卡路里的摄入，让补给变得特别简单。但是能量胶口味太单调，几乎算得上难吃的食物，甜的发腻，吃起来完全没有乐趣可言，吃多了就有点吃不下去了。

能量胶中糖的数量和种类可谓多种多样，从麦芽糖到糙米糖浆再到蜂蜜，甜味剂的种类决定了一次能从他们那里获取多少能量。蜂蜜能够快速发挥作用但消耗相对也同样迅速。而麦芽糖因为需要更多的时间来打破糖链，所以它能够在更长的时间里缓慢的释放糖分，从而效果更加持久。

除了像糖浆那样的能量胶，还有很多其他选择，比如脂肪为主或者水果为主的。脂肪为主的能量胶通常包含果仁酱，味道更受欢迎，而且一般都拥有较高的卡路里，吸收更慢，效果更加持久。水果为主的能量胶由水果泥加工而成，很多都是纯天然的原料，他们比蜂蜜起效慢，但比麦芽糖起效快。他们最大的优点在于口感好，而且对肠胃而言，更加轻松无负担。

另外，还有能量咀嚼糖，像橡皮糖一样充满弹性，吃起来津津有味，比吃能量胶时就着包装纸舔黏乎乎的液体感觉好多了，特别适合训练的时候带着他们。咀嚼糖只能小口小口的吃，可以控制卡路里的一点点摄入。在比赛过程中的某个点，身体里的糖分青黄不接的时候，可以吃点咀嚼糖来给身体“施舍”一点点糖分。

下面是一些能量胶食用的小建议：

● 可以尝试经常变换口味，或者把能量胶放在碳酸苏打饮料里一起吃，这样就可以掩盖能量胶的味道，还能增加额外的卡路里。

● 一些能量胶中含有咖啡因。只有在你需要的时候，咖啡因才能够带给你更强劲的动力，但是你需要注意避免过量的咖啡因摄取，他们可能让你的胃非常难受，让你的情绪更加焦虑，甚至导致肾上腺素也处于紧张预警的状态。所以，你要知道哪些能量棒有咖啡因，哪些没有，并且知道什么时候该吃哪一种能量胶。

● 吃能量胶的时候最好喝点水，而不是电解质饮料。

● 在比赛前，可以吃上一个能量棒或者一些咀嚼糖，为身体提前储备额外的卡路里。

天然食品

这里说的天然食品是为了和能量胶区分开来，用以表示真正的食物，特别是天然的食物，未加工处理，或以最少程度经过处理与精制过的食物。天然食品比能量胶咀嚼糖口感更好，更加可口，对很多跑者尤其是吃货跑者来说就是一种让人舒服的享受。他们以更慢的速度进入你的血液循环系统，也就意味着他们提供的能量更加持久。在赛事开始前吃这些食品，还能帮助身体不遗余力的吸收水份，而且让胃部得以扩张，也为接下来进一步的摄入做好了准备。

如果希望在比赛中尽可能食用天然食品，那么在训练中可以尝试找到一些适合自己的天然食品。天然，紧凑，易于携带且味道好便是选择和测试的标准。下面推荐一些食物，你可以尝试一下，为自己的比赛准备这样的食物。如果这些你喜欢或者习惯的食物很可能在补给站没有，那么建议你在寄存包中提前准备好。

● 红枣或是葡萄干：包含天然糖和简单的碳水化合物，而且容易咀嚼。

● 100％天然椰子水：可提供人体所需的电解质，味道也不错。

● 自制婴儿食品：使用各种水果和蔬菜制作特别的“婴儿”食品。可以将其装在小Ziploc袋中

，吃的时候就像能量胶一样吸出来吃。

● 自制能量棒：制作自己喜欢的能量棒，省钱又好吃。

● 西瓜蘸盐：西瓜补充水分，而盐则补充电解质。这种吃法让你耳目一新，精力十足。

● 脱水水果：可以保存更长的时间，并且更容易携带，味道也更好。

● 蜂蜜：使用原始的天然蜂蜜作为糖源，也可以增强免疫系统。

咖啡因

对某些人来说，在比赛那一天，咖啡因就是他们的能量加速器。有大量证据表明，咖啡因有利于耐力运动，尤其在夜跑中能够帮助保持状态。但咖啡因并不适合每一个人。一些跑者补充咖啡因后会更容易导致肠胃问题。所以建议提前在训练中进行尝试验证。

什么时候怎么摄取这取决于个人的习惯。一些精英跑者的普遍做法是拖到赛事后期才服用咖啡因，让他们能在那个很多人都已经萎靡不振的点获得更强劲的动力。

如果想在比赛中监测自己咖啡因的摄入，可以选择带咖啡因的能量胶或者咖啡因小药丸。

盐

在超马的赛场上，盐分扮演着关键的双重角色，一方面帮助你最大化的吸收水分，另一方面，补充汗液带走的盐分，来避免肌肉抽筋。

在比赛中，需要保持身体的电解质水平。在温和的天气或者寒冷的天气里，能够通过其他的食物来源获得足够的盐分，比如运动饮料和能量胶中都含有钠，具体的钠含量可以参考商品上的标签。但是一旦比赛那天的温度在27度以上，常常就需要服用盐丸。钠的推荐摄入量因人而异，而且吃多少颗和隔多久吃取决于当天的天气状况和身体的出汗情况。一般来说，在温和的环境里，每小时200毫克就足够了，在更热的温度里，每小时可以摄入400毫克。使用盐丸是最简单的方法。不仅能准确知道摄入了多少的盐分，而且能在不知不觉中为身体补充盐分，在比赛中使用最为靠谱。

三大补给建议

别尝鲜，别创新，别任性

外出训练的时候，带上一些方便携带的食物，以便随时可以补充能量。有意识的训练自己跑前吃，跑的过程中也吃。有意识训练身体对能量的感知能力。如果吃下的食物不足以支持后面的距离，能够尽可能的做到自我感知。补给正确时，你的身体会实实在在的让你知道什么叫做感觉良好，让你跑得畅快淋漓。

利用训练日去尝试不同的食物，去检验你的营养补给策略。饮食训练的中心内容一个是去感觉奔跑的情况下身体需要的卡路里，二是为自己找到合适的食物，记录训练中尝试的食物和身体的感觉，来帮助找到适合自己的提供碳水化合物，脂肪和蛋白质等等的食物种类，去发现营养在你身体里最高效的运转方式，让身体里的卡路里燃烧装置工作的更加高效。

在计划补给和补水策略时，需要考虑比赛持续时间，距离，地形，温度，海拔高度，出汗率和背包重量限制，食物和饮料的获取方式。在赛前从组织者那里获取补给站将提供哪些食品以及运动饮料，用来规划自己的补给策略。

以我啰嗦王的风格，我想你已经听过一千遍了：“在比赛当日不要做任何新尝试。”但这真的很重要。对装备是这样，对补给更是如此。不要在比赛时吃喝那些你在训练中没有尝试过的食物和饮料。在比赛那天，就按你之前训练时验证过的饮食。别尝鲜，别创新，别任性。

对症解决肠胃问题

我们说过，肠胃问题是造成超马退赛的常见原因。恶心，呕吐和胃灼热比腹胀或腹泻更为常见。导致肠胃问题主要是由于在奔跑中，血液被转移到肌肉中，导致流向肠道的血液减少。脱水或体内温度升高也会造成肠胃问题。

恶心会让我们难以获取足够的能量。在某些情况下，恶心是由血糖下降引起的，吃一些碳水化合物的食物可以缓解这种情况。在长时间的超马比赛中，标准的含糖碳水化合物丰富的食物通常变得无法下咽，可以准备一些咸味食品，例如榨菜，薯片或肉汤。对于像五十公里或是七八个小时能完成的短距离超马赛事，可以全程食用能量胶来实现迅速释放糖来快速生成能量。如果是更长的距离，或者更长时间的比赛，则建议把能量胶放在赛事后程食用。前期尽可能吃真正的食物，免得过早对能量胶产生厌倦。

运动前的那一顿饭应避免富含纤维，蛋白质和脂肪的食物，因为这些营养素会导致血液，氧气和水的流向胃以帮助消化，要么会让自己跑不动，要么会让自己陷入到处找洗手间的境地。如果您有过胃肠道疾病的经历，可能在比赛前，应避免食用高度发酵的碳水化合物，包括水果中的果糖和乳制品中的乳糖。同时可以在训练中，尝试食用益生菌或者食用含有益生元的食物，看是否能够预防胃肠道不适，以便在比赛中使用。另外，最近的一些研究表明，谷氨酰胺补充剂与益生菌一起可能能够保护肠壁健康，特别是对长时间在高温下的奔跑，非常适合超马跑者。

运动前吃太多或者喝太多食物，或是训练不足，以及运动前热身不充分都可能会诱发岔气。如果发生了岔气，你可以把向前弯曲，伸展或者向上推岔气那一侧身体，收紧腹肌，从腹部深呼吸，从“浅”呼吸改为“深”呼吸来进行缓解。

如果已经知道固体食物在跑步时会刺激自己的胃，可以尝试以液体形式获取营养。我好几个超马朋友都是这样做的。许多运动饮料都包含碳水化合物，脂肪和蛋白质能量形式的卡路里。但是，请注意不要过度使用能量饮料和能量食品，前面说过，过多的碳水化合物也会导致胃部不适。

不要停止进食

通常说，跑步一英里将会燃烧约100卡路里。当然实际热量消耗将基于多种因素而变化，比如性别，体重，心率，运动状况，卖力程度等等。而在奔跑中身体每分钟一般只能吸收约1克碳水化合物（每克碳水化合物有4卡路里），每小时总共吸收约240卡路里。在奔跑时，血液被转移到更重要的系统（例如大脑，心肺和肌肉），而不是次要的系统（例如消化），从而减慢了消化速度。所以即使以每小时4英里（6公里）非常保守的速度跑步（约400卡路里），我们也无法吸收我们燃烧的所有卡路里。

比赛越长，对能量的需求就越高。我们在超马比赛中或多或少会经历“撞墙”，这不仅仅是一种身体机能上的灾难，更是一种精神上的折磨。想要尽可能减少“撞墙”的次数的招数就在于通过最佳的补给补水策略和实践将这些影响降到最低。对于50英里（80公里）以内的比赛，建议每小时摄入150-300卡路里，对于更长距离的比赛，建议每小时摄取200-400卡路里。不要等到饿了的时候才去吃，不要等到渴了的时候才去喝。那个时候，你的身体已经等待太久了。在你的手表上设置计时器来提醒自己吃东西，让自己每小时吃下200卡路里的食物（正如前面说的那样，具体数字完全取决于你的热量需求，而这是你在训练中需要确定的，而不是在比赛当天）。跑嗨了的时候我们常常忘记了身体需要补给。

在比赛中，尤其是更长的超马比赛中，肠胃可能会感到有些不适，对食物感到厌倦，甚至看到任何东西都会觉得恶心。那时可能会做出不合理的决定来停止进食。如我们前面计算的那样，如果能量摄取低于每小时200卡路里，会让你的能量处于亏空状态，这时应该放慢速度，并可能需要尽早强迫自己进食。在背包里带上几种适合自己的独特补给或者能缓解恶心的食物是明智的做法。

如果是竞技型选手或者有发生过能量摄入不足导致肠胃不工作的情况，那么在比赛中就要计算摄入的卡路里。还记得我在第一期说过吗？很多在各个领域的记录创造者都是将目标拆分量化到无比细致的高手，细致到能够监测到那些别人忽略的参数。所以如果有目标想要达成，就要在这些方面都做到量化。尽量避免过早的卡路里摄入不足，不然很容易导致肠胃问题而退赛。

在高海拔的地方如果不能尽早并经常的补充能量和水份，那么会非常容易导致脱水。脱水也是肠胃问题的头号大敌，会为此付出巨大的代价。

请相信我，在比赛补给中，最坏的事情就是停止给身体加油。寻找能吃下去的食物，哪怕稍微降低卡路里的摄入量，同时减慢速度，但是无论做什么，都不要停止进食。

补水

我想我们都知道补水的重要性，但知道和做是两回事（我的血泪教训曾经成为反面经典案例），而且补水可不是仅仅解决口渴这么简单。在比赛中，当你感觉口渴的时候，你身体的水份早已入不敷出，可能已经处于缺水状态了。保持身体水分（包括电解质在内）充足，并根据环境条件进行调整，是超马比赛的关键部分。在炎热或者潮湿的环境中，汗水流失会增加脱水的风险。但同时，补水也不是多多益善。补水过量的话，血液中的钠含量被过分稀释，可能会导致低钠血症的发生。这之间的平衡同样需要在训练中多多的去了解自己，知道自己什么时候需要补水以及需要补多少水，然后像补给那样相应制定一个补水行动计划是一个严肃跑者补水的正确姿势。

建议在比赛期间大约每20分钟补水200毫升左右。当然，我们必须虑环境条件，时间，速度，体重和个人特点（骆驼还是水牛），并在需要时调整摄入量。在训练中，我们还可以通过在训练前后称量自己的体重来预先感知自己在类似条件下跑步的出汗情况，也可以观察小便的颜色来判断身体内水分是否充足。

运动饮料让补充电解质变得很简单。不过一味的喝运动饮料，常常会让胃很不舒服。最好能在水和运动饮料间来回切换。另外，许多商业运动饮料的钠含量低于身体所需的浓度，为了降低低钠血症的风险，可以通过补充盐丸的方式弥补身体流失的钠。

恢复

为超长距离赛事进行紧锣密鼓训练时，身体可能好几个星期都处于透支的状态，这可能就是为什么那么多的跑者还没能站上起跑线就以受伤而告终，这其中一部分的原因就是他们忽视了身体的疲劳，没有给身体足够的休息和恢复。

判断是否疲劳，科学的方式是用心率数据：静息心率是不是比平时高了许多？轻松跑的心率却直逼速度跑的心率？速度训练中，心率却仍然停留在舒适区上不去?这些都是身体的警告信号，告诉你需要降低训练量。更重要的监测方式，是聆听自己身体的感觉，“我能够很快入睡吗？”“我还愿意或者能够早起去训练吗？”多培养自己对身体的感知能力。这对比赛时做出各种判断也是非常重要的能力。

刚出去跑步的时候，我们有时会分不清是身体疲劳还是懒癌发作。所以每次出去跑步，我都跑的特别慢，一方面让自己慢慢热身，减少受伤的可能性，更重要的一方面就是去体会身体的感觉。如果真的是身体疲劳，跑了几公里会仍然感觉很累，我就会索性放松跑或者放弃训练打道回府；如果不是，经过这几公里的调整，身体就会找到奔跑的状态，就可以进行按计划训练甚至跑得更长。

加快恢复的方法有很多，最重要的就是让身体得到充分的休息，并及时补充足够的营养。在一系列的艰苦训练后，你必须慢下来停下来。休息不是偷懒，而是身体重建和恢复的机会。这将帮助你状态迅速回归，并在下一轮的训练周期中变得更加强大。我想从前面几期的答疑里，你已经听说了“超量恢复”这个词，这是对正确训练和休息的巨大回报，回过头来看全是惊喜。所以当你在训练计划中看到恢复或者轻松跑这样的安排，请记住，这不是随便填填而已的，他们可是战术策略性的存在。请不要忽略他们。休息是为了更好的战斗。如果你实在歇不住，你也可以找到其他的一些“动态恢复”的休息放松方式。我的一个独门秘籍便是运动完后去健身房冷水热水游泳池中交替拉伸和放松性游泳。不管这一天跑了多长，这样放松之后第二天就感觉不到酸痛，可以继续进行长距离拉练。

除了体能上的休息，训练后营养通常被忽略，但对于恢复和糖原补充同样重要。训练后是吸收储备肌肉糖原的最佳时机，应该在训练结束后30分钟摄入碳水化合物。碳水化合物和蛋白质的组合可促进胰岛素释放，从而最大限度地补充肌肉糖原。同时他们将氨基酸转运到肌肉细胞中，从而能够促进蛋白质合成，帮助肌肉修复。碳水化合物与蛋白质的最佳组合比例为4：1。理想的恢复饮料应该还包含一些电解质。专门的运动后恢复饮料，或者酸奶，低脂巧克力牛奶，香蕉和花生酱等等快速能量释放的食物都是不错的选择。如果你对牛奶不耐受，那么可以用杏仁汁或者豆浆代替。建议在比赛或者训练结束后两个小时内尽快补充300到400卡路里的能量。